A gondolatai pánikot okoznak?
Donald Meichenbaum egy pszichológus, aki a kognitív viselkedési terápiához ( CBT ) járul hozzá. Kognitív viselkedésmódosítás (CBM) nevű terápiás technikát fejlesztett ki, amely a diszfunkcionális önbeszélés azonosítására összpontosít, hogy megváltoztassa a nem kívánatos viselkedésformákat. Más szavakkal, Dr. Meichenbaum a magatartásformákat a saját önigazolásaink eredményeivé tekinti.
A szorongás-gurulások gátolják a helyreállítást
A pánikbetegség, agorafóbia vagy más szorongásos rendellenesség gyakran bizonyos gondolati mintákat és viselkedéseket eredményez, amelyek gátolhatják a helyreállítást. Tegyük fel például, hogy holnap találkoznia kell egy találkozón. Annyira ideges és félelmetes, hogy pánikrohamok támadnak az ülésen. Megmondhatja magának: "Mi van, ha pánikrohamom van, és el kell hagynom az ülést. Annyira zavarban lennék. "Szóval másnap befogadja a betegeket a munkába, hogy elkerülhessék az ülést.
De mi lenne, ha megváltoztathatnád gondolatait? És mi van, ha a gondolataid megváltoztatásával a munkahelyi találkozón részt vehetsz, ahelyett, hogy elkerülnéd?
Hogyan változtasd meg gondolatait?
A CBM használatával a gondolatok és viselkedések megváltoztatása, beleértve az elkerülési magatartásokat és a pánikre adott válaszokat, háromfázisú folyamat:
1. fázis: önmegfigyelés
Ez a szakasz magában foglalja a belső párbeszéd vagy önbeszélgetés szoros figyelemmel kísérését és a saját viselkedésének megfigyelését.
Különösen tisztában kell lennie a negatív önkifejezésekkel, amelyek ténylegesen hozzájárulnak a szorongásodhoz és pánik tüneteidhez .
Például elmondod magadnak negatív üzeneteket, például: "Nem vagyok elég okos", "Az emberek nem szeretnek", vagy "Mindenki láthatja, hogy milyen ideges vagyok."
Annak érdekében, hogy jobban tudatában legyenek negatív önkifejezéseiknek, hasznos lehet leírni azokat.
Az ilyen típusú párbeszéd követése segít abban, hogy még jobban tudatosuljon, mikor történik. Ha lehet, próbálja ki a jegyzetfüzetben a lehető legrövidebb időn belül történő megjelentetését. Ha ez nem működik érted, próbáld naplózást készíteni a nap végén, és írd le az összes negatív önbeszélgetést, amelyre emlékezhetsz. Lehet, hogy meglepett, hogy felfedezed, hogy milyen gyakran állítod magad a szorongáshoz egész nap.
2. fázis: Új öncsalás elkezdése
Miután felismerte negatív önbeszélését, elkezdheti megváltoztatni. Ahogy "elkapja" magát az ismerős negatív gondolkodási mintákban, új és pozitív belső párbeszédet hoz létre. "Nem tudok" válik "Lehet, hogy nehéz lesz, de tudok." Vágja le a negatív kijelentéseket a folyóiratban, és írja le ezeket a helyükre. Gyakorolja azt mondván, amíg el nem kezdesz elhinni.
Ezek az új önkifejezések vagy állítások most új viselkedésformákat vezetnek. Ahelyett, hogy elkerülné a pánikbetegség és a szorongás kezelését, elkerülhetetlenné válik a szorongáskeltő helyzetek megtapasztalása. Ez jobb szembeszegülési képességeket eredményez, és ahogy a kis sikerei egymásra építenek, nagy hasznot hoztok a helyreállításban.
3. fázis: Új készségek elsajátítása
Minden alkalommal, amikor képesek azonosítani és átalakítani a negatív gondolatait, és megváltoztathatja a pánikra és szorongásra adott válaszát, új készségeket tanul.
Ha most tökéletesen tudatában vagytok a gondolataidnak, jobban tudod felmérni a szorongásodat és hasznosabban reagálni.
Egy Word From
Amikor negatív gondolataid irányítják Önt, nehezebbé válik a viselkedési válaszok kényelmetlen kezelése a kellemetlen helyzetekre. De a CBM visszaszerezheti az elveszett irányítást. Mivel a gondolataid negatívról pozitívra változnak, sok helyzetben másképp viselkedsz. És valószínűleg meg fogja találni, hogy mások eltérő módon reagálnak az új "pozitív" Önre is!
Forrás:
Corey, Gerald. (2012). A tanácsadás és pszichoterápia elmélete és gyakorlata, 9. kiadás, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.