A viselkedési aktivitás alapvető kezelési stratégia , valamint rövid távú kezelés, amely hatalmas hatással lehet a hangulatra. Amikor depressziós vagy idegesnek érzed magad, kevésbé valószínű, hogy olyan dolgokat tehetsz, amilyeneket élvezsz, vagy elkerülhetsz más, potenciálisan kellemes tevékenységeket.
Ennek következményei gyakran a hangulat romlása, a másoktól való elszakadás és a szorongás növekedése.
Ráadásul, mivel egyre jobban elszigeteltnek érzi magát, kezdheti a depresszió kockázatát . Ha már depressziós és / vagy poszttraumatikus stressz-rendellenesség (PTSD) kezelésben részesülsz, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a viselkedési hatás hatékony lehet a kezelésnek.
Hogyan működik a viselkedési aktivitás?
A viselkedési aktiválást úgy alakították ki, hogy növelje kapcsolatát pozitívan jutalmazó tevékenységekkel. A viselkedési aktiválás során meghatározza a konkrét célokat a héten, és a célok elérése érdekében dolgozik.
Ezek a célok olyan élvezetes tevékenységek formájában valósulnak meg, amelyek megfelelnek az életnek, amelyet élni akarsz. Például, ha meg akarsz élni az együttérző ember életében, választhatsz az önkéntességre összpontosító célokat, segíthetsz egy barátodnak, vagy adományozhatsz jótékonysági célra. Különösen akkor, ha aggodalmaskodni vagy depressziósnak érzi magát, tevékenységet kell végeznie. Ez azt tanítja, hogy viselkedésed befolyásolhatja a hangulatot.
8 tipp a viselkedési aktivitás fokozásához
Habár a viselkedési aktivitás nagyon egyszerű kezelési képesség, nehéz lehet, különösen akkor, ha nem érzel motivált. Vannak azonban olyan módok, amelyek segítségével hatékonyabbá teheti a viselkedési aktiválódást. Íme néhány tipp a "túltöltés" viselkedési aktiváláshoz.
1. Határozza meg azokat a tevékenységeket, amelyek Ön számára rendkívül fontosak
Amikor végrehajtja a viselkedési aktiválást, néha az emberek azonosítják a más emberek számára fontos tevékenységeket. Alapvetően az emberek azonosítják azokat a tevékenységeket, amelyek alapján úgy gondolják, hogy meg kell tenniük, szemben azzal, amit akarnak . Ha olyan tevékenységeket hozol, amelyek nem fontosak számodra, akkor nehéz lesz a motiváció elősegítése és valóban kapcsolódni azokhoz a tevékenységekhez, amelyekkel foglalkozol.
Amikor a tevékenységeket a viselkedési aktiválásra szedjük, próbáljunk elgondolkodni azon, ami Ön számára rendkívül fontos. Mi számít neked? Milyen életet szeretne építeni magának? Gyertek fel olyan konkrét tevékenységeket, amelyek valóban számítanak Önnek, és amelyek az Ön értékeiről és vágyairól szólnak. Ez segíteni fog Önnek abban, hogy a motiváció extra lendületet kapjon, amikor a hangulata lecsökken, vagy nagyfokú szorongás tapasztalható.
2. Győződjön meg róla, hogy bizonyos tevékenységek egyediek és a haladás mérhető
Jöjjön fel olyan konkrét tevékenységekkel, ahol mérheti az Ön fejlődését. Vagyis gyorsan tudja megállapítani, hogy elvégzett-e egy feladatot? Ha a válasz "nem", akkor az azonosított tevékenység valószínűleg túl homályos.
Tegyük fel például, hogy jött létre a tevékenység, "Get organized". Mit is jelent ez?
Mit szeretne megszervezni?
Ha rendezi a számláit, ez azt jelenti, hogy ezt a feladatot teljesítetted, vagy többet szervezsz? Ehelyett előfordulhat, hogy fel akarja hozni a tevékenységet: "Szervezze meg a konyhámat". Ez egy olyan tevékenység, amely specifikus, és annak befejezése könnyen mérhető. Amikor a tevékenységek konkrétak és mérhetőek, akkor több irányt adhat a magatartás aktiválásában.
3. Tevékenységek felsorolása a legegyszerűbbtől a legnehezebbig
Habár a viselkedési aktivitás könnyűnek tűnik, nehézséget okozhat, ha érez, vagy nagyon ideges. Ezért azt szeretné biztosan látni, hogy gyorsan halad.
Ha nagyon alacsony a motiváció vagy a magas szorongás, a legfontosabb dolog az, hogy elmozduljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elkerülési magatartás nem áll be.
Ezt úgy teheti meg, hogy a tevékenységek listáját a legegyszerűbbtől a legnehezebbig rangsorolja. Miután létrehozta ezt a listát, válasszon egy pár olyan tevékenység közül, amelyek nagyon könnyűek lesznek elérni. Ezzel meggyőződhet arról, hogy aktív, de nem túl sok stresszt jelent .
Fontos, hogy a viselkedési aktiváció ne váljon túlsúlyossá vagy stresszforrássá. Könnyedén elindulva ösztönözheti a motivációt, amely végül megkönnyíti a keményebb tevékenységek kezelését.
4. Jöjjön fel sokféle tevékenységgel
Azt sem akarod, hogy a viselkedési aktivitás unalmas legyen. Keverjük össze, amikor a kiválasztott tevékenységekre. Számos különböző életterületen, például a munkahelyen, a kapcsolatokon, a személyes gondoskodáson és a családon / barátainkon keresztül jöjjön létre különböző tevékenységek. Minél több fajta van, annál kiegyensúlyozottabb az életed, és annál valószínűbb, hogy folytatja a viselkedési aktiválódást a PTSD és a depresszió elleni küzdelem stratégiájaként .
5. Tegyük fel a mások támogatását
Ha úgy találja, hogy a viselkedési aktiválás során nehéz motiválni, kérjen segítséget másoktól . Hozzon létre egy szerződést egy barátjával vagy családtagjával. Tájékoztassa erről a tevékenységéről, és arról, hogy mit szeretne elérni a hét folyamán.
A barátod vagy a családtagod ezután segíthet a tevékenység végrehajtásában, vagy bejelentkezni a hét folyamán, hogy lássa, hogyan halad előre. Ő is pompomlányként szolgálhat Önnek, növelve a motivációját.
6. Vigyázz
Még akkor is, ha az emberek aktívak és örömteli tevékenységeket folytatnak, még mindig vannak elkerülési magatartásuk. Lehet, hogy a fejükbe ragadnak, aggódnak , vagy a múltról kérdezik. Ez megnehezíti a kapcsolatot az értelmes tevékenység folytatásának pozitív aspektusával.
A figyelem és a jelenlét, amikor magatartási aktiválást végez, biztosíthatja, hogy teljes mértékben megtapasztalja és részt vegyen a kiválasztott tevékenységekben.
7. Vedd a dolgokat lassan
A viselkedési aktivitás kiváló módja a PTSD egyes tüneteinek kezelésére, beleértve az elkerülési magatartást és az érzelmi zsibbadás tüneteit. Ezenkívül a viselkedési aktivitás csökkentheti a depresszió kockázatát, és ha depressziója van, segítsen kezelni. Habár a viselkedési aktivitás elég egyszerűnek tűnhet, nehéz lehet, különösen akkor, ha alacsony motiváció vagy nagyfokú szorongás tapasztalható.
Ezért fontos ésszerű célokat megfogalmazni, és lassú dolgokat tenni. Indulj el néhány tevékenységből, és onnan lassan felépítsen minden héten résztvevő tevékenységeket. Még egy kis számú tevékenység is nagy hatással lehet a hangulatra.
8. Jutalmazza a fejlődést
Végül, ne felejtsd el jutalmazni magad az elért fejlődésért. Ismerje fel a teljesítményeit. Ha így tesz, növelheti a motivációját, hogy továbbhaladjon, különösen azokban az időkben, amikor a hangulata lecsökken. Egy lépéssel egy időben viselkedési aktiválást használhatsz egy értelmesebb és teljesítő élet kialakításához.
> Források:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D. Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; Az eredményesség és a csoportelemzés metaanalízisének frissítése. Aleman A, szerk. PLoS ONE . 2014-ig; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Viselkedési aktivitás: a depressziós terápia, amit valószínűleg soha nem hallottál. Amerikai hírek és világjelentés. Közzétéve 2016. november 24-én.