10 módja a BPD-vel összefüggő hatalmas düh epizódok kezelésére
Sok olyan személy, akinek határokon átesett személyiségzavarja van (BPD), olyan hatalmas haragot tapasztal, amelyet gyakran "határokon átnyúló dühnek" neveznek. Ez a harag néha az érzékelt interperszonális gyengeségre reagál - például egy szerette által kritizált érzés.
Ha ilyen haragot tapasztal, nehéz ellenőrizni azt. Sokan BPD-vel foglalkoznak egészségtelen viselkedésekkel, amikor dühösek, beleértve azokat a cselekményeket is, amelyek fizikai károkat okozhatnak vagy megsérthetik a kapcsolatokat .
Meg lehet tanulni kezelni a haragot egészségesebb módon, de ez gyakorlatot igényel. Íme néhány tipp az egészséges módon a harag kezelésére.
1 - Count to Ten
Valószínűleg hallottad ezt előtte, de működik, ezért érdemes megismételni. Ha szünetelhet, mielőtt reagálna arra, ami dühös, akkor nagyobb valószínűséggel tesz egészségesebb választási lehetőségeket a viselkedésedről. Tehát, ha valaki vagy valaki megőrül, próbáljon 10-et tennie a fejedben, mielőtt válaszolna.
2 - Figyeld meg a haragodat korábban
Néha nem is veszi észre, hogy dühös leszel, amíg fel nem merül. De gyakorolhatod a válaszadásokhoz való alkalmazkodást, hogy a ciklusban korábban észrevegyed a haragodat. Próbálj meg figyelmet fordítani a határtalan düh kezdetének apró jeleire. Például, mit érez az első dühös csípés? Hogyan reagál a tested? Ha ezeket a jeleket akkor kaphatja, ha mérsékelten bosszant, és nem teljesen feldühödött, korábban beavatkozhat.
3 - Vessen egy szünetet
Ha észreveszi, hogy dühös vagy, akkor érdemes szünetet tartani attól, ami dühít. Ez különösen jól működik, ha valakihez beszélgetünk. Ha elkezded őrülten fellépni, a másik személy gyakran elkezd őrültnek lenni, ami fokozhatja a helyzetet. Ha észreveszi ezt az eszkalációt, hívjon fel egy "időtúllépést", és szünetet tartson 10-15 percig (vagy hosszabb ideig, ha szükséges).
4 - Vigyázz magadra
Vannak, akik hasznosnak tartják egy másik, zavaró tevékenységet, amikor elájulnak a haragjukban. Ehhez sikerül olyan tevékenységet találni, amely igazán tarthatja a figyelmet. Ne válasszon valami passzívat, mint a televíziózást, mert a gondolataid valószínűleg visszahúzódnak a dühbe öntésre. Tegyen valamit, ami aktívan részt vesz az elmédben, például otthonában vagy egy könyvet olvasva.
5 - Vegyünk mély lélegzetet
A mély, diafragmatikus légzés gyakorlása segíthet csökkenteni a fizikai izgatottságot, amikor érezzük, amikor dühös vagy. Vegyünk néhány percet, hogy lélegezzünk lassan és mélyen a hasán. Gyakorolja a kezét a hasára, lassan lélegezzen, és minden egyes belélegzésnél megnyúzza a kezét, miközben leesik a kezed minden alkalommal, amikor kilélegzik.
6 - Földelje magát
A földelési gyakorlatok segítenek abban, hogy "kiugorjon" a haragciklusból, mihelyt elkezdődött, és emlékezteti Önt a probléma valódi jelentőségére. Próbáld ki ezeket a földelési gyakorlatokat , amelyek arra szolgálnak, hogy visszavigyessenek a jelenlegi pillanatba, amikor az elméd visszatért a haragodhoz.
7 - Hallgass a nyugtató zenére
Az ellentétes hangulatot elősegítő zenét hallgatva segíthet az érzelmi állapot visszaállításában. Amikor dühös vagy, hallgassa a lassú, nyugtató és nyugodt zenét. De ne vegyen valamit, ami lehangoló - a zene felemelő.
8 - Gyakorlat bérbeadás
A haragot nehéz kezelni, mert nagyon csábító érzelem - a harag vonzza, hogy tartsa be, különösen, ha igazságosan dühös valami igazságtalan dolog miatt. De a haragot gyakran nem segítik. Figyeld meg, mikor szándékosan tartod a haragodat és megpróbálod elengedni. Az elmélyült gyakorlatok segítenek a "bérbeadás" folyamatának elsajátításában.
9 - Biztosan kommunikál
Néha a dühbe szorulva a BPD-vel rendelkezők tartják a dühöt, vagy irányítják maguk felé. Ez ugyanolyan pusztító lehet, mint a kiugrás. Ha valaki vagy, aki ezt megteszi, megtanulod, hogy az Ön igényeinek biztatóan kommunikáljon, akkor végső soron a haragot csökkenteni fogja. A bizalmas kommunikáció azt jelenti, hogy egyértelműen, de nem agresszív módon kommunikálnak az igényeivel vagy az elvárásaiddal.
10 - Probléma megoldása
Néha, amikor dühösek vagyunk valamiért, amit szándékossá tesszünk, sok időt töltünk azzal, hogy elmondjuk magunknak, hogy mennyire tisztességtelen a helyzet vagy hogyan sértettünk meg, de nem tettünk semmilyen lépést a helyzet javítására. Ha ön szándékos, fontolja meg, hogy ez a viselkedés valóban dolgozik-e az Ön számára. Ha nem, próbálja meg megoldani a problémát . Mit haragszol, és van valami módja annak, hogy tegyen lépéseket a helyzet megoldására?