Tippek a haraggal szemben, mielőtt nehéz ellenőrizni
A harag minden bizonnyal felborul. De a poszttraumatikus stressz-rendellenesség (PTSD) sokkal rosszabbá teheti a haragot , és még erőszakos magatartáshoz is vezethet. Ha rendelkezik PTSD-vel, akkor valószínűleg tudatában van annak, hogy nem mindig könnyű megtudni, hogyan kell megbirkózni a haraggal. Itt van egy bizonyított módszer, amely segít enyhíteni a dühét, mielőtt még rosszabbá válna, és néhány tippet annak érdekében, hogy működjön.
A terv egy "időtúllépés", ami azt jelenti, hogy röviden eltávolítjuk magunkat egy olyan rosszindulatú helyzetből, amely egyre rosszabbodik és hagyja magát lehűlni . Az időtúllépés tervezése és végrehajtása során az alábbi lépéseket ismertetjük.
Hogyan lehet létrehozni a düh idejét?
1. lépés: Készíts egy tervet arról, hogyan kell megbirkózni a haraggal, mielőtt egy fűtött helyzetbe kerülsz. Az ötlet az, hogy eldöntsük, mit fog tenni, hogy lehűtse a helyzetet és magát. Gondold végig, hogy hol leszel, és ki más is ott lesz. Válasszon egy csendes, pihentető helyet, ahol helyszíni megállásra kerülhet, ha időt igényel. Jöjjenek fel olyan dolgokkal, amelyeket le lehet hűlni egy időben, például a mély lélegzés vagy a tudatosság gyakorlása során.
2. lépés . Tervezze meg, mit szeretne mondani, hogy elmagyarázza a határidőt. Fontos, hogy nagyon világos és nyitott legyen az érzéseidet és az Ön igényeit illetően.
3. lépés: Ha helyszíni tartózkodik, figyeljen arra, hogy a "testugratások" jelzik, hogy a helyzet túl melegszik az Ön számára és a harag növekszik.
A testre utaló jelek magukban foglalhatják a gyorsabb szívritmust és a testfeszültség magasabb szintjét. Ügyeljen arra, hogy a tested hogyan érzi magát. Ne feledd, minél előbb elkapod a haragodat, annál jobb kezelni.
4. lépés Ha valami dühödt rá, ami nem jelent más személyt, és érezni fogja a harag növekedését, itt az idő egy kis időre.
Távolítsa el magát a helyzetből, amint lehet.
Ha úgy érezzük, hogy mérges vagy egy másik személy vagy egy csoport iránt, mondja el nekik, hogy szükségük van egy kis időre. De ne csak felkeljen és távozzon. Ehelyett magyarázd el, hogy érzed magad, és miért kell néhány percig mentséged magadtól.
Használd az "I" állításokat magyarázatodban. Például ne mondja: "Olyan dühösnek lenni, hogy el kell hagynom a szobát." Ehelyett azt mondja: "Észrevettem, hogy kezdem idegesíteni, ezért néhány percet vesz igénybe, hogy megnyugodjon, aztán szeretném, ha folytatnánk a beszélgetést."
5. lépés. Miközben elmagyarázza a te lépéseit, tegyen erőfeszítéseket a harag kezelésére. Próbáljon ki néhány ilyen küzdési készséget a stressz kezelésére.
6. lépés: Ha már a szabadidődben van, ne feledje, hogy le kell hűlni. Ne feledkezzen meg olyan dolgok megtételére, amelyek fenntartják vagy növelik a haragot, mint például átgondolni a helyzetet az elmédben, vagy gondolkodni arról, hogy ki mondta, mit és hogyan érzi magát. Az éberség gyakorlása segíthet megakadályozni a negatív gondolatok és az önbeszélgetések megragadását.
Lépés 7. Miután a haragod egy sokkal kezelhetőbb szintre került, és mielőtt visszatérsz a helyzethez, ahol elmentél, gondolj arra, mit fogsz csinálni és azt mondod, amikor odaérsz.
Vegyél egy pillanatra, hogy gyakorolja a terveidet, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ragaszkodhat hozzá.
8. lépés: Ha készen áll a terveidre, térj vissza a helyzethez és érvényre juss. Ha egy másik személlyel vagy csoporttal beszélgetett, fejezze ki elismerését a megértésükről. Köszönjük, hogy megadta neked a lehetőséget, hogy megnyugodjon.
Tippek az időzítéshez
Annak érdekében, hogy időt adjon a terveinek, a legjobb eséllyel dolgozhat a harag ellenőrzésén, próbálja ki ezeket a tippeket:
- Előre tervez. Az időtúllépések nem feltétlenül kiszámíthatatlanok vagy hirtelenek. Gondold végig előre, hogy hova mehetsz, és a dolgok, amiket tehetsz egy időben.
- Gyakorlat! Minél többet gyakorol az időtúllépési terve, annál könnyebb lesz használni.
- Az időtúllépések nem menekülnek. Győződjön meg róla, hogy mindig visszatér a helyzethez, hogy nyugodtan és hatékonyan megoldódjon.
- Mondja meg másoknak, hogy időtúllépéseket fognak szedni, hogy a dühös pillanatokat ne fűtsön tovább. Azok az emberek, akikkel megosztjátok ezt, tiszteletben fogják tartani a velük való kapcsolata iránti elkötelezettségét.
- Ne feledje, hogy az időtúllépések nem mindig lesznek hatékonyak. Keressen további lehetőségeket arra, hogy megtanulják, hogyan kell megbirkózni a haraggal. Ne feledje, hogy minél több "eszköz" van arra, hogy megőrizze a haragját irányítás alatt, annál jobb, ha az igény merül fel.