Az időgazdálkodás kemény az ADHD legtöbb felnőttéhez képest
Későn járok.
Egy kicsit itt leszek.
Annyira sajnálom, hogy késő vagyok.
Hányszor mondtad ezeket a szavakat? Szörnyen érezheti magát, hogy késő - munka, orvos kinevezése, találkozása, ismerősökkel való találkozás, gyerekek iskolába járása, és még rosszabb, gyerekek felszedése az iskolából. Hogyan állíthatja le ezt a ciklust? Hogyan javíthatja időgazdálkodását?
Az ADHD edzője, Kay Grossman, az MA elmagyarázza, hogy a hatékony időgazdálkodásnak két olyan készségre van szüksége, amelyek gyakran hiányoznak az ADHD-vel , de tanulhatnak - az idő múlását tervezik és jelölik .
Grossman szerint a legjobb vényköteles az időben való részvételre:
- Napi előrejelzés.
- Olyan stratégiákat alkalmaz, amelyek az egyén preferenciáit és személyes stílusát használják.
- Külső jelzések használata az eltelt idő kijelzésére.
A Grossman számos, nem sikertelen megoldást kínál a speciális időgazdálkodási kihívások kezelésére.
Kihívás: túl sok tevékenység tervezése
Hányszor vette magát túl sok tevékenységre? Grossman azt mondja, hogy ez a túlzott ütemezés gyakran fordul elő. Néha túlságosan gung-ho-nak vagy irreálisnak számítunk azon dolgok számával kapcsolatban, amelyeket egy adott időtartam alatt elvégezhetünk. Máskor nehéz lehet mondani "nem", hogy másokat kérjen tőlünk. Sajnos a túlzott elkötelezettség és a túl tervezés egyszerűen felkavarja a frusztrációt.
megoldások:
- Válasszon egy olyan tervezőt, amely az Ön számára működik, tekintetbe véve a méretet, a technológiát, az egyszerű használat, a hordozhatóság, a szín és az érzést.
Jelölje ki az ismert, beállított kulcsfontosságú eseményeket, például a munkaidőt, az étkezés idejét, az autópályákat és az állandó kinevezéseket.
Hozzon létre tennivalót, és válasszon legfeljebb három-öt magas prioritású tételt, hogy kitöltse az adott napot. Írja azokat az elemeket a tervezőbe az elérhető időhiányban.
Gondolkozz, "kivonás" vagy "csere", amikor egy elemet ad hozzá a napi terveidhez. Ne feledje, hogy egy perc alatt véges számú perc, és hogy csak egy személy vagy.
Kihívás: Miután el kell jönni az ajtót időben
Itt az ideje, hogy menjen, de szükséges elemek szétszórva a ház körül. Hol vannak azok a kulcsok? Hol van a szemüvegem?
megoldások:
- Létre kell hozni a kulcsot, pénztárcát, hátizsákot és pénztárcát az ajtó közelében. Győződjön meg róla, hogy ezeket az elemeket a különleges helyre teszi, amikor az ajtón sétál.
- Tegyen olyan tárgyakat, amiket magával kell vinnie reggel a kijelölt gazdaságban vagy az ajtó melletti padlón. Ösztönözzük a családtagokat, hogy ugyanezt tegyék.
Kihívás: túl sok a teendő a reggelen
Nem tudja eldönteni, mit viseljen. Az inged ráncos, ezért meg kell vasalni. Végre eldönti, hogy mit viseljen, de most az egyik cipő hiányzik a szekrényből!
megoldások:
- Csökkentse a reggeli stresszt azzal, hogy előkészítette az estét. Gyűjts össze minden tárgyat a reggeli öltözetedhez, beleértve a cipőket és a tartozékokat, mielőtt lefekszel.
Létrehozni és közzétenni a reggeli rutin listáját. Csak azokat tegye. Ne szorítson bármi másba.
Kihívás: A belső jelek hiánya, amelyek segítenek az idő áthaladásának bírálatában
Hányszor töltötte el a számítógépen végzett tevékenységet és elvesztette az időt?
Ez gyakran az ADHD-vel szembesülõ emberekkel történik. Érdekes tevékenységet folytatunk, teljesen elveszítjük időérzékünket, és ennek eredményeképpen hiányolunk egy fontos találkozót, vagy időben felveszi a gyerekeket az iskolából.
megoldások:
- Stratégileg állítsa be az időzítőt, hogy csengessen vagy vibráljon, mint egy kényelmes külső eltelt idő. Egy vibrációs órajelzés kombinációját akár egy figyelmeztető jelzés és egy 15 perc múlva szabadon álló időzítő is használhatja, mint emlékeztető, hogy időben kiszálljon a számítógépből.
- Állítson be egy mobiltelefont vagy figyeljen riasztást 10 vagy 15 percenként. Amikor a riasztás kialszik, használja ezt, mint egy cue, hogy tájékozódjon az időben. Kérdezd meg magadtól, hogy a legfontosabb ebben a pillanatban, és ha ott van, ahol kell lennie.
Kihívás: annak becslése, hogy milyen hosszú ideig tartanak bizonyos feladatok
Grossman megjegyzi, hogy egy folyékony ADHD-stílusú időérzékben nehéz eldönteni, hogy elegendő idő áll-e befejezni egy jelentést a nagy találkozó előtt reggel, hogy egy utolsó telefonhívást vegyen be, mielőtt elhagyja a gyerekeket a foci gyakorlatban, vagy hogy "csak egy megálló" legyen az orvosi rendelőhöz időben a kinevezéshez.
megoldások:
- Dupla vagy akár háromszorosodik az az időtartam, ameddig úgy gondolod, hogy valamit megtesz, majd ennek megfelelően tervez.
Rendeljen magának egy szabályt, hogy egyszerűen nem teheti meg ezt "egy utolsó dolog", mielőtt elhagyja a házat egy találkozó vagy egy úticél felé.
Gyakorolja az idő érzékét. Kezdje azzal, hogy becsülje meg, hogy a feladatok mennyi ideig tartanak. Írja meg becsléseit a tervezőbe az elem mellett, és figyelje az aktuálisan töltött időt. Keresse meg a mintákat. Általában alábecsülik, hogy mennyi ideig tart a helyek vezetése? Megpróbálja túlbecsülni, hogy mennyi időt vesz igénybe a költségjelentés elkészítéséhez? A tényleges eltelt idő gyanakodásának és rögzítésének éber gyakorlatával a becsült és a tényleges idő közötti rés szűkül. Érezni fogjátok jobban az irányítást, és időben megérkeznek a helyek.
Határozza meg, mennyi időt tölt el, hogy készen álljon arra, hogy reggel elhagyja a házat, figyelembe véve mindazt, amit el kell végeznie. Tervezze meg.
Kihívás: Az időeltolók számlájának elmulasztása
Milyen időtöltõk? Grossman elmagyarázza, hogy az időzítők a látszólag triviális, perifériás tevékenységek, amelyek a legtöbb cselekvést kísérik, a tudatunk nélkül eszik idejükbe. Ezek közé tartozik a forgalmi snarls, a parkolási helyek keresése, a parkolókból az épületekbe való sétálás, a lift késése, a megfelelő irodaház megtalálása, és az elfelejtett tételhez való visszatérés szükségessége az autóban. Időtöltők is megjelennek a munkahelyünkön , és zavarják a feladatok hatékonyságát. Ezek közé tartoznak a telefonhívások, a hallható e-mailes figyelmeztetések és a dugók.
megoldások:
- Építsen rengeteg időbe, hogy figyelembe vegye az idő elfogyasztottakat. Dupla vagy háromszoros az az időtartam, ameddig normálisan megengeded az úticélhoz való utazást.
- Az időszerű feladat befejezésének optimalizálásához válasszon egy kis időt, amikor kikapcsolja a telefon csengését és az e-mail figyelmeztető rendszert, és lefagy egy jelet a zárt ajtón, amely nem okoz késztetéseket.
Kihívás: A vágy, hogy elkerüljék a korai érzést, milyen eredményeket mutatnak későn
Grossman megjegyzi, hogy néhányan egyszerűen nem szeretnek korán érkezni. Retteghetnek a találkozás vagy találkozás várakozásának kellemetlensége vagy óvatossága.
megoldások:
- Csomagolj egy bűntudatú táskát, és tartsd az autóban, ha csak valahova korán érkezel. A bűntudat-elemek azok, amiket élvezsz, de gyakran tagadod magad a látott időhiány miatt. Lehet, hogy tartalmaznak magazinokat, regényeket, katalógusokat, keresztrejtvényeket és sudoku rejtvényeket. Ennek a témának a változata egy Found-Time táska, amely tartalmazhat olyan projekteket is, amelyek nincsenek meghatározott határidővel, például köszönetkártyákkal (tollakkal és borítékokkal együtt). Lehet, hogy még korán is érkezik, így jutalmazza magát a "kényes" tevékenységével.
- Használja a várakozási időt, ha szükséges, leállást a nap folyamán. Próbálkozzon egy egyszerű meditációs technikával a lélegzettel való összpontosításra, vagy egyszerűen emlékeztesse magát arra, hogy néhány perc napi leállás szükséges az agy újratöltése érdekében, és ezáltal hatékonyan hasznosítja az idejét.
- Használja a várakozási időt úgy, hogy megtalálja azokat a dolgokat, amiket nem valószínű, hogy ütemezzenek, például a pénztárca vagy pénztárca tisztításával, a csekkkönyv kiegyensúlyozásával vagy a teendők listájának módosításával.
Amikor legközelebb későn találja magát, nézze át Grossman listáját. Keresse meg a "kihívást", és próbálja meg az egyes javasolt megoldásokat. Találhatsz magadnak időben érkező helyekre (talán még korán is!), Sokkal nyugodtabb és boldogabb érzés. Jó lenne elbúcsúzni a késő érzéssel járó érzelmeket.
> Forrás:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Személyes levelezés / interjú. 16 február 08.