Stratégiák a felnőttek számára, akiknél az ADHD csökkenti a halogatást
Szinte minden felnőtt, akinek figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) tapasztalt halálát valamikor az életében. Az elhalasztás az, amikor késlelteti a feladat végrehajtását. Egyesek azt mondják, hogy rendkívül produktívak lesznek, amikor elhalasztják őket! Ahelyett, hogy kitöltenének egy adó formát, tisztítják az egész házat, annak ellenére, hogy általában utálják a tisztítást.
Más emberek megpróbálják elfelejteni a sürgős feladatot, és inkább csinálni valamit. Miközben a feladatokat az egyik oldalon "később", ártalmatlannak tűnhet, akkor negatív hullámzási hatásokkal járhat.
Az ADHD tünetei , mint például a zavarodottság, a rendezetlenség, a túlterheltség, a problémák prioritása és a szorongás, nehezebbé tehetik a harc elhúzódását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy tehetetlen vagy, hogy megszakad a halogatási szokásod.
A következő 12 gyakorlati megoldás segít megállítani a procrastinating.
1. Miért hanyagolod el?
Ha úgy találja magát, hogy egy feladatra halogat, vegyen egy lépést hátra, és kérdezze: "Miért halogatom meg ezt a feladatot?" Ha ismeri a mögöttes okot, akkor megfelelő megoldással illesztheti azt.
Íme néhány gyakori ok, amiért az ADHD-t szedő felnőttek halogatják.
- A feladat nagynak, összetettnek és túlságosan nagynak tűnik.
- A feladat unalmas és unalmas.
- Nem tudva, hogyan kell ezt a feladatot megnehezítené.
- Nehéz motiválni, amíg a dolgok sürgősek és a határidő közel van.
- Negatív gondolatok és érzések jutnak el a feladat elvégzéséhez.
Most, hogy tudod az okot, a következő javaslatokkal segíthetsz.
2. Válasszon nagy feladatot kis lépésekbe
Ha nagy vagy bonyolult feladata van, ami megakadályozza, hogy elakadjon vagy túlterhelt legyen, akkor kisebb, végrehajtható részekre bontsa.
Egy nagy projekt úgy érezheti, mintha hegyet másznának. Azonban, amikor a projektet kisebb lépcsőkre vágja, a hegy úgy tűnik, hogy egy kis domb méretére zsugorodik.
Néha az ADHD tünetei megnehezíthetik a projekt vizualizációját. Nehéz megérteni, hogy az összes darab illeszkedik egymáshoz. Kérje meg a barátját vagy valakit, akiben megbízik, hogy segítsen átgondolni és megszervezni a lépéseket. De vigyázz! Sok felnőtt az ADHD-vel annyira elmerül a tervezési részletekben, hogy soha nem fognak dolgozni a projekten. A tervezés a halogatás egyik formája.
3. Állítsa be határidőket magadnak
Ha a feladatot kisebb részekre bontotta, hozzon létre határidőket az egyes részek kitöltéséhez. Könnyebb lehet sikeres, ha különböző, kis, rövid távú célokat találsz , szemben egy nagy hosszú távú célhoz. Kevésbé túlterhelt és könnyebb maradni motivált. Minden alkalommal, amikor rövid távú célt teszel, jutalmadat jutalmazzon.
E kisebb célok létrehozása lehetővé teszi, hogy távol tartsanak az utolsó pillanattól kezdve a pánikoktól, mint egy nagy határidőre.
4. Használja a pozitív társadalmi nyomást
Az elszámoltathatósági partner gyakran ösztönzi a projekt elindítását és a cselekvés fenntartását. Tegyen elkötelezettséget partnere, barátja vagy munkatársa iránt.
Mondja meg nekik a célokat és az idővonalat. Ez a szelíd társadalmi nyomás segíthet előre.
Egy másik lehetőség a feladat elvégzése egy másik személynél. A társadalmi kapcsolat segít a projekt ösztönzésében és bevonásában.
5. A fúrófeladatok tétovázása
Egy unalmas vagy fárasztó feladat nem serkenti az ADHD agyát ahhoz, hogy akciót hajtson végre. Ha ez az oka a halogatásnak, kérdezd meg magadtól: "Hogyan változtathatom meg ezt a unalmas feladatot érdekesnek?"
Számos módszerrel vonzóbbá teheti a feladatot. Íme néhány példa.
- Ezzel önmagával versenyezhet. Hány lemezt mossa öt perc alatt? Használj konyhai timert, hogy segíts neked.
- Érezd jól magad, miközben zenélsz, miközben dolgozol.
- Várjon egy jutalmat, amikor elkészült.
6. Forgatás két feladat között
Próbáljon két feladat között elforgatni. Ez magas szinten tarthatja érdeklődési szintjét, és lehetővé teszi, hogy mindkét feladatra koncentrálódjon és motiváljon. Beállíthat egy időzítőt, és egyenlő időt tölthet minden feladatra. Ez egy másik módja, hogy a unalmas feladatokat vonzóbbá teheti!
7. Készíts egy kis időbeli elkötelezettséget
Nehéz megkezdeni egy feladatot, ha nagynak tűnik, és nincs vége a látásnak. Azonban sokkal könnyebb megkezdeni, ha csak 10 percig dolgozol rajta.
Állítsa be az időzítőt, és működjön 10 percig. Ezután nézze át, hogy érzi magát. Néha az első 10 percben eltörik az ellenállásod érzéseit, és úgy érzed, hogy folytatni szeretnéd. Ha nem, akkor állítsa be az időzítőt további 10 percig, és folytassa a munkát kis időben.
8. Limit Distractions
Kapcsolja ki mobiltelefonját, e-mailjeit, Facebookját és bármi mást, ami megakadályozza az induláshoz. Figyeljünk a belső zavarokra is. Elmondhatod magadnak: "Először ezeket a kis dolgokat fogom elvégezni, majd eljutok a fontos feladathoz." Azonban gyakran ezek a "kis dolgok" járulnak hozzá a halogatás ciklusához. Nagyon elfoglaltnak érzi magát, és sokat tesznek, mégis elkerülik az elsődleges feladatot, amelyet meg kell tenni.
9. Szükségesnek tartja a képzést
Elkerül egy feladatot, mert nem tudja, hogyan kell csinálni? Ha igen, miért nem oktatod magad. Ezt úgy teheti meg, ha beiratkozik egy hivatalos tanfolyamra. Vagy ezt inkább oksági módon teheted meg, például egy barátod meghallgatását, vagy egy videót az interneten. Ha tudod, hogyan kell valamit tenni, az ellenállás megolvad, és könnyű lépéseket tenni.
10. Küldj valakinek
Néha felhatalmazza magát arra, hogy új képességet fejlesszen ki magadnak. Máskor célszerű átruházni egy másik személyre, aki már rendelkezik a készségekkel. Például nem kell megtanulni, hogyan kell kijavítani az autóját. El lehet vinni a garázsba, ahol képzett mechanika van. Nem érzed, hogy mindent meg kell tennie magadnak.
11. Cserélje ki negatív gondolatait a pozitív emberekkel
Gondolataink és érzéseink nagyon erősek. Amikor pozitív és kedvesen beszélsz magaddal, és emlékeztesd magadat a közelmúlt sikereiről, könnyebben tehetsz intézkedéseket. Ezzel szemben, ha negatív módban ragadtál, nehezen lehet kitörni az elkerülési ciklusból. Ha úgy találja, hogy a negatív gondolkodás jelentősen hozzájárul a feladatok elkerüléséhez, akkor a kognitív viselkedési terápia előnyeit élvezheti.
12. Csatlakozzon orvosához
Hagyja kezelőorvosának tájékoztatást a késlekedés kihívásairól. A gyógyszeres kezelés , ha szükséges, fontos része lehet az ADHD kezelési tervének. Bár a gyógyszeres kezelés nem akadályozza meg a halogatást, segíthet a feladatok könnyebb megértésében, és megkönnyítheti a feladatok elkezdését.