A szisztematikus deszenzitizációs lépések
A szisztematikus deszenzitizáció általában azzal kezdődik, hogy elképzelte magát a félelmetes helyzetek előrehaladásában. A szisztematikus deszenzitizáló gyakorlat elkezdése előtt meg kell tanulnod a relaxációs edzést, és ki kell alakítanod a rettegett helyzetek hierarchiáját (a legkevésbé féltettől a legféltettebbig). Ha egyszer sikeresen kezelheti aggodalmát ilyen módon, ismételheti meg a tényleges helyzetekben lévő lépéseket, amelyekről félsz.
A folyamat elvezet a képzelettől a való életig (in vivo).
Szisztémás deszenzitizációs lépések
A szeszes deszenzitizálással a nagy üzletekben való félelemtől való meghódítás lehet valami ilyesmi:
Hozz létre egy szorongási hierarchiát
Hozzon létre egy szorongásos hierarchiát a nagy üzletben történő vásárláshoz kapcsolódó lépésekről. Például lehet, hogy a legkevesebb szorongás jár a boltba. Ahogy a kijárati ajtóktól távolabb érkezik, a szorongás erősödik. A fizetős vonalban való tartózkodás a legmagasabb félelemre adhat választ. Rendezze el a listáját a legkevésbé a legveszélyesebbé.
Kezdje a legkevesebb félelmedet
Ezután képzeld el magadat, hogy álljon a bolton kívül. A szemek bezárása segíthet a jelenet megképezésében. Ahogy elképzeled magad ebben a helyzetben, akkor valószínűleg érezni fogja a szorongás érzését. Használja a mély légzést, hogy visszanyerje a nyugalom érzését. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször, amíg el nem tudja képzelni magad a bolt bejáratánál anélkül, hogy túl sok kellemetlenséget okozna.
Vegyük a következő lépést
Most képzeld el magadat, hogy belépsz a boltba. Ön ellensúlyozza a szorongást a relaxációs technikákkal , amit megtanult. Ha el tudod képzelni, hogy nagy gond nélkül belépsz a boltba, menj a következő lépéshez.
Folytassa a Fear Ladder felemelkedését
Sétálsz egy áruház folyosóján, és elmész a kijárati ajtóból.
Ezt a jelenetet még mindig képzeled, a relaxációs edzésed segítségével a szorongásod ellensúlyozására. Folytassa ezt a lépést többször naponta mindaddig, amíg hatékonyan kezeli a szorongást.
Az arc a legnagyobb félelem
Most készen állsz a legfélelmetesebb helyzetre - a pénztárnál. Csakúgy, mint a többi lépésben, elképzelheti a jelenetet és pihentető technikákkal ellensúlyozza aggodalmas érzéseit. Miután kényelmesen érezte magát ezen lépésekkel, készen vagy arra, hogy "in vivo" vagy valós módon próbálja ki a gyakorlatot, kezdve az áruház bejáratán kívül.
A szisztematikus deszenzitizáció eredménye az, hogy fokozatosan (szisztematikusan) válik deszenzitizá-lódva a nagyméretű áruházban lévő különféle szorongáskeltő ingerlésekre.
Szakmai segítséget nyújtson a félelmekhez
Ha nehézségekbe ütközik a pihenés állapotában vagy a szorongási hierarchiában, akkor konzultálnia kell egy olyan szakemberrel, aki tanácsot adhat Önnek. A mentálhigiénés szakember segíthet a relaxációs válasz fejlesztésében. Ő is képes lesz arra, hogy a szisztematikus deszenzitizálás fennmaradó lépésein keresztül segítsen Önnek a félelmeinek és a nyugodtabb állapot elérésében.
A szisztémás deszenzitizálás lépésein túlmenően a szolgáltató is ott lesz, hogy segítsen a szorongás elmúltá válásában, leküzdeni az érzelmi problémákat, és visszatérjen korábbi szintű működéséhez.
Forrás:
Bourne, EJ (2011). A szorongás és a fóbia munkafüzet. 5. ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). A figyelem és elfogadás munkafüzet a szorongáshoz: Útmutató a töréshez a szorongástól, a fóbiáktól és az aggodalmaktól az elfogadás és elkötelezettség terápiáján keresztül, 2. kiadás, Oakland, CA: New Harbinger.