Ami először jött, a csirke vagy a tojás? Ami először jött elő, a depressziós tünetek vagy a pesszimista gondolatok ?
Sok esetben a depresszió valójában a szokásos negatív gondolatoknak (kognitív torzításoknak) tulajdonítható. Amikor a rossz dolgok megtörténnek, elkezdjük kitalálni magunkat olyan gondolatokkal, mint amilyet nem vagyok jó , teljes kudarc vagyok vagy semmi sem megy .
Az érzéseink követik azt, amit gondolunk, és az ilyen negatív gondolatok küldhetnek el minket depresszióba.
Ez a koncepció a kognitív terápia mögött meghúzódó elv, amely az Aaron T. Beck pszichiáter által kifejlesztett pszichoterápia az 1960-as években. Ha elég gyakran gondolunk valamire, kezdjük el hinni, hogy ez igaz, és az érzéseink megegyeznek azzal, amit magunkra gondolunk. A depresszió megnyerése érdekében le kell állítanunk az automatikus negatív gondolatokat, és pozitívabb, igazságosabbakat kell felváltaniuk. Azáltal, hogy ezeket a gondolatokat a rügybe simítja, megállíthatjuk a depressziót, mielőtt még elkezdődik.
A kognitív terápia 10 gyakori kognitív torzításra vagy hibás gondolatmenetre irányul, amelyek depresszióba visznek. Nézze meg, hogy felismerte-e magát bármelyikben.
Mindent vagy semmit gondolkodó
John nemrég jelentkezett egy promócióra cégében. A munkát egy másik, több tapasztalattal rendelkező munkavállaló ment el. John nagyon rosszul akarta ezt a munkát, és most úgy érzi, hogy soha nem támogatják.
Úgy érzi, hogy ő teljes karrierje.
Overgeneralization
Linda magányos és gyakran otthon tölti otthonának nagy részét. A barátai néha megkérik őt, hogy jöjjön el vacsorázni és új emberekkel találkozzon. Linda úgy érzi, hogy haszontalan az emberekkel való találkozás. Senki sem tetszett neki. Az emberek mindenesetre átlagosak és felületesek.
Mentális szűrő
Mária rossz napja van. Ahogy hazaküldi, egy kedves úriember megrohamozza őt, hogy menjen előtte, miközben a forgalomba merül. Később újabb pilóta vágja le. Rámosolygott magára, hogy a városban csak egy durva és érzéketlen ember van.
A Pozitív kizárása
Rhonda éppen elkészítette a portréját. A barátja elmondja neki, milyen szép a lány. Rhonda elhúzza a bókot azzal, hogy a fotós megérintette a képet. A valóságban soha nem néz ki ilyen jó dolgot, gondolja.
Ugrás a következtetésekre
Chuck vár egy étterembe. Már 20 perccel késő. Chuck sajnálja magában, hogy valami rosszat kellett volna tennie, és most felállította. Eközben a városon túl, a dátum a forgalomban van.
Nagyítás és minimalizálás
Scott futballozni. Csalogatja a játékot, amelyet hetek óta gyakorol. Később eléri a győztes touchdownt. A csapattársai gratulálnak neki. Azt mondja nekik, hogy jobban kellett volna játszania; a touchdown csak hülye szerencse volt.
Érzelmi érvelés
Laura körülnéz a rendetlen házában, és úgy érzi, túlterhelt a takarítás lehetősége. Úgy érzi, reménytelen, hogy megpróbálja tisztítani.
Nyilatkozatok
David ült orvosának várótermében. Orvosának késő van. David üldögél, és így gondolkodik: "Mivel fizetnem kell, időben kell lennie, és nagyobb figyelmet kell szentelnie." Úgy érezte, keserű és kétségbeesett.
Címkézés és megkülönböztetés
Donna csak becsapta az étrendjét. Nagyon kövér, lusta disznó vagyok , gondolja.
Testreszabás
Jean fia rosszul jár iskolába. Úgy érzi, hogy rossz anya lehet. Úgy érzi, minden hibája, hogy nem tanul.
Ha felismeri bármelyik magatartásformát, akkor félúton vagy. Itt van egy házi feladat: Az elkövetkező hetekben figyelemmel kell kísérnie azokat a sajátos vereségeket, amelyeken reagál a helyzetekre.
Gyakorold az automatikus válaszok felismerését. Most mindegyik fenti kognitív torzulást megtudjuk, és megbeszéljük azokat a hatalmas küzdési stratégiákat, amelyek segítenek eloszlatni a blues-ot, még mielőtt elkezdenék.
Mindent vagy semmit gondolkodó
Az ilyen típusú gondolkodást abszolút kifejezések jellemzik, mint mindig , soha és örökre . Kevés helyzet van ezekben az abszolút értékekben. Általában szürke területek vannak. Az itt alkalmazott technika az abszolút kifejezések megszüntetése a szókincsből, kivéve azokat az eseteket, ahol valóban érvényesülnek. Keresse meg a helyzet pontosabb leírását. Íme egy példa az önbeszélésre, amelyet John meg tudott birkózni azzal, hogy nem kapta meg ezt a promóciót: "Nagyon szerettem volna ezt a munkát, de több tapasztalattal rendelkező emberhez mentem, ami kiábrándító számomra, de ez nem jelenti azt, hogy "Nem vagyok jó alkalmazott, a jövőben más lehetőségek is elérhetőek, a készségeket tovább fogom dolgozni, hogy készen állok rájuk, amikor megérkeznek.Ez egy visszaesés nem jelenti azt, Kiváló munkámban éltem. "
Overgeneralization
Ha túlegyszerűsödik, egy elszigetelt esetet vagy esetet vesz fel, és feltételezi, hogy minden más azonos. Valóban az emberek valóban értenek és felületesek, és soha nem tetszenek neki? Mi van a barátaival, akik megpróbálják kivenni? Nyilvánvaló, hogy van valakinek, aki törődik vele. A következő alkalommal, amikor elkapsz magad túlgenerálódva, emlékeztesd magadnak, hogy bár egy embercsoport osztozhat valamiben közösen, ők is különállóak és egyedülálló egyének. Nincs két ember pontosan ugyanaz. Lehet, hogy átlag és felszínes emberek vannak ebben a világban. Lehet, hogy vannak olyanok is, akik nem szeretik. De nem minden személy illik ehhez a leíráshoz. Feltéve, hogy mindenki nem szeret téged, olyan falat építesz, amely megakadályozza, hogy a legjobban vágyódjon - barátság.
Mentális szűrő
Amikor egy személy áldozatul esik szellemi szűrőkre, mentálisan csak az életük rossz eseményeit vetítik ki, és a pozitívra nézve. Tanuld meg, hogy keress az ezüst bélés minden felhő. Arról szól, hogy hogyan befolyásolja az események az Ön számára. Mária egész nap körülfordíthatta volna, ha figyelne arra a kedves emberre, aki kiment az útjába, hogy segítsen neki.
A Pozitív kizárása
Mi a depresszívok a mesterek abban, hogy a helyzetet megszerezzük és negatívvá alakítsuk. Ennek része az alacsony önbecsülés hajlama. Úgy érezzük, mintha nem érdemli meg. Hogy fordítsd ezt körbe, egyszerű. A következő alkalommal, amikor valaki megköszöni magát, ellenálljon a kis hangnak, ami azt mondja, hogy nem érdemli meg. Csak mondd: "köszönöm" és mosolyog. Minél többet teszel, annál könnyebb lesz.
Ugrás a következtetésekre
Ismét a saját bizonytalanságaink áldozataivá válunk. Várjuk a legrosszabbat, és elkezdjük a korai felkészülést a csalódásra. Abban az időben, amikor megtudjuk, hogy minden félelme megalapozatlan, őrületbe kerültünk, és miért? Legközelebb ezt tegye meg: Adja meg a személynek a kétség előnyeit . Menteni magad egy csomó felesleges aggodalomtól. Ha a félelmeidnek van valami alapja a valóságban, akkor ugyanakkor dobja ki azt az embert az életéből, mint egy forró burgonya.
Nagyítás és minimalizálás
Volt-e valaha egy távcsövön keresztül a rossz irányból? Minden apróbbnak tűnik, mint valójában. Ha átnézi a másik végét, minden nagyobbnak tűnik. Azok a személyek, akik a nagyítás / kicsinyítés csapdájába esnek, minden sikert a teleszkóp rossz vége és a másik végére eső kudarcok között vizsgálnak.
Mit tehetsz azért, hogy távol tartsd ezt a hibát és hagyd abba a negatív gondolatait? Emlékezz a régi mondásra: "Nem látja az erdőt a fákért?" Ha egy hiba elpusztít minket, elfelejtjük átnézni az átfogó képet. Lépj vissza, és nézd meg az erdőt időről-időre. Összességében Scott jól játszott. Mi van akkor, ha hibázott?
Érzelmi érvelés
Laura a helyzet értékelésére alapozta, hogy nem érzi úgy, hogy valójában milyen. Lehet, hogy rosszul érzi magát, ha elgondolkodik a nagy feladat előtt, de tényleg reménytelen? A valóságban a ház tisztítása megvalósítható feladat. Csak nem érzi magát hozzá. Elfogadta azt a következtetést, hogy haszontalan próbálkozáson alapul, hogy felülkerekedik vele.
Amikor a helyzet túlterhelőnek tűnik, próbáld meg ezt megállítani a negatív gondolataid szerint: Bontsd le a feladatot kisebbre. Ezután fontolja meg, mi a legfontosabb az Ön számára. Most tegye meg az első feladatot a listán. Higgye el, vagy sem, akkor jobban érzi magát és készen áll többre. A lényeg az, hogy csak tegyél valamit a célod felé. Nem számít, mennyire kicsi, ez egy elindulás, és megszakítja önt attól, hogy tehetetlen.
Nyilatkozatok
Mindannyian úgy gondolja, hogy a dolgoknak bizonyos módon kell lenniük, de nézzük meg, hogy nem. Koncentrálj arra, hogy mit változtathatsz, és ha nem tudod megváltoztatni, fogadd el az élet részeként és menj tovább. A mentális egészséged fontosabb, mint a "hogyan kell a dolgok."
Címkézés és megkülönböztetés
Amit Donna tett a példánkban, maga a címke lusta és reménytelen. Valószínűleg azért fog okot adni, mert mivel nem tud fogyni, ő is enni fog. Most már hatékonyan csapdába ejtette magát a címkével szemben, amelyet magára helyezett. Amikor címkézzük magunkat, felállítjuk magunkat, hogy bármi legyen is, amit a címke magába foglal. Ez ugyanolyan könnyedén működhet az előnyünkhöz.
Itt van, amit Donna lehetett volna tenni a címkézés érdekében. Éreztette volna azt a tényt, hogy mindeddig erős volt. Akkor bocsássa meg magának, hogy csak emberi volt, és elismerte, hogy keményen dolgozik a testsúlycsökkenésen, és sikerrel jár. Ez egy ideiglenes visszaesés, amelyet legyőzhet. Összességében erős ember és sikeres testsúlycsökkentést tanúsít. Ezzel a pozitív gondolkodással Donna jobban érezheti magát, és nem lesz képes a súlycsökkenési célokra.
Testreszabás
Példánkban Jean felelősséget vállal azért, hogy a fiú hogyan jár iskolába. Nem veszi figyelembe, hogy a fia olyan személy, aki végső soron maga felelős. Ő mindent megtesz, hogy irányítsa őt, de végül ő irányítja saját cselekedeteit. Legközelebb, ha ezt találod, kérdezd meg magadtól: "Hálás lennék, ha ez a személy valami dicséretet tenne?" Lehet, hogy azt mondanád: "Nem, ezt maga is elérte." Akkor miért hibáztatod magad, amikor olyan dicséretre tesz valamit? A magad megverése nem fogja megváltoztatni viselkedését. Csak ő képes erre.
Az itt bemutatott megoldások néhány gyakori helyzet, amellyel megtaláljuk magunkat. Vegyük ezeket példaként, és hozzuk létre saját pozitív megoldásait negatív gondolataidnak. Felismerve, hogy ezt teszed, ez az első lépés. Ezután játssz az ördög ügyvédje és kihívja magát, hogy megtalálja a pozitívumot. Fordítsd át gondolataitokat, és a hangulatok követni fogják. Ne feledd, te vagy az, amit gondolsz!
> Forrás:
> Burns, David D. Feeling Good: Az új mood terápia . Avon > Könyvek: > New York, NY, 1999.