Minden ami nagyobb kihívást jelent, amikor depresszióval foglalkozol. A munkába járás, a barátokkal való társulás, vagy éppen csak az ágyból való kijutás lehet küzdeni.
De van néhány dolog, amit tehetsz, hogy megbirkózz a tünetekkel és javítsd az életminőségedet. Itt van nyolc tipp a depresszióhoz.
1 - Támogató hálózat kiépítése
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy segítsünk magunkban a depresszióval - a gyógyszertől és a terápiától eltérően - az erős társadalmi támogatás fejlesztése.
Egyesek esetében ez azt jelenti, hogy szorosabb kapcsolatokat kell kialakítani a barátaiddal vagy a családdal. Tudva, hogy számíthatsz a támogató szeretteidre, hogy segítsen, hosszú utat tehet a depresszió javítása felé.
Mások számára a depressziós támogató csoport kulcsfontosságú lehet. Ez magában foglalhatja a közösségi csoportot, amely megfelel az Ön területén, vagy olyan online támogató csoportot találhat, amely megfelel az Ön igényeinek.
2 - Csökkentse a stresszt
Ha stressz alatt vagy, a szervezet többet termel a kortizol nevű hormonból. Rövid távon ez jó dolog, mert segít abban, hogy felkészüljön arra, hogy megbirkózzon azzal, ami az életében a stresszt okozza.
Hosszú távon azonban számos problémát okozhat Önnek, beleértve a depressziót is. Minél több technikát alkalmaz a stressz csökkentésére , annál jobb, mert csökkenti a depresszió kockázatát.
3 - Javítsa az alvási higiéniáját
Az alvás és a hangulat szorosan összefügg. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a súlyos depressziós rendellenességben szenvedők 80 százaléka tapasztalja az alvászavarokat.
De úgy érezheti magát, hogy nem tud elaludni. Vagy talán megpróbálsz kijutni az ágyból, mert mindig kimerültnek érzed magad.
A jó alvási higiénia kulcsfontosságú lehet az alvás minőségének és mennyiségének javításához. Kapcsolja ki az elektronikát legalább egy órával, mielőtt bedobná. Használja a gyenge fényt, hogy olvasson egy könyvet, vagy vegyen részt egy másik pihentető tevékenységben.
Csak alvásodat és szexuális tevékenységedet használd az ágyad. Az ágyban vagy akár a hálószobában végzett munkának köszönhetően stresszhez társíthatja az ágyát, nem pedig a kikapcsolódást.
4 - Javítsa az étkezési szokásait
A kutatás továbbra is egyértelmű összefüggéseket mutat a táplálkozás és a mentális egészség között. Valójában sok olyan tanulmány készült, amelyek azt mutatták, hogy a táplálkozás javítása megakadályozhatja és kezelheti a mentális betegségeket, hogy a táplálkozási pszichiátria főáramlássá vált.
Számos agyi esszenciális tápanyag van, amely befolyásolhatja a depressziót. Például egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány növeli a depresszió tüneteit.
Az étrend javítása kulcsfontosságú lehet a tünetek csökkentésében. De mielőtt bármilyen nagy változást hozna az étrendben, vagy elkezdi bevenni a vitaminokat vagy kiegészítőket, beszéljen orvosával.
5 - Tanulja meg, hogyan lehet megállítani a negatív gondolatokat
A depresszió nem csak rosszul érzi magát, hanem negatívan gondolkodhat. A negatív gondolatok megváltoztatása azonban javíthatja a hangulatot.
A kognitív viselkedési terápia (CBT) egyfajta terápia, amely a depresszió kiküszöbölése érdekében a kognitív torzulásoknak nevezett negatív gondolkodás szokásainak megváltoztatására szolgál. Vannak még sok önsegítő könyv , alkalmazás és online tanfolyam, amelyek segítenek megtanulni az egészségtelen gondolkodási szokások megváltoztatását.
6 - Beat halogatás
A depresszió tünetei, mint például a fáradtság és a koncentrálási nehézség, megkönnyítik a halogatást.
De a dolgok üzembe helyezése a tüzelőanyagok depresszióját. Ez fokozott bűnösséghez, aggodalomhoz és stresszhez vezethet.
Fontos, hogy határozza meg a határidőket és kezelje az idejét. Létre kell hozni a rövid távú célokat, és keményen dolgozni, hogy a legfontosabb dolgokat először elvégezzék. Minden olyan feladat, amelyet sikeresen végrehajtott, segít megszakítani a halogatás szokását .
7 - Fogantyú a háztartási feladatokra
A depresszió megnehezíti a háztartási munkák elvégzését, például az ételeket vagy a számlák megfizetését.
De egy rakás papírmunka, piszkos ételkészlet és piszkos ruhákba burkolt padló csak nagyra értékeli az érzelgésérzetet.
Vegye át a napi munkáját. Kezdje a kicsi és dolgozik egy projekten egy időben. Felkelés és mozgás segít önnek abban, hogy jobban érezze magát. De az otthonában elért haladás lehet a kulcs abban, hogy jobban érezzük magunkat.
8 - Hozzon létre egy wellness eszköztárat
A wellness szerszámosláda olyan eszközökészlet, amellyel segíthet megnyugtatni magad, amikor érez.
A leghasznosabbnak talált eszközök nem feltétlenül működnek valaki másnak, ezért fontos, hogy alaposan átgondolják, milyen dolgok segíthetnek a legjobban érezni magatokat.
Gondolj a dolgokra, amiket szeretsz, amikor boldog vagy. Aztán, amikor érezd le, próbáld ki az egyik ilyen tevékenységet.
A kedvence kedvéért, a kedvenc zenéinek hallgatása, meleg fürdőzés vagy egy jó könyv olvasása csak néhány olyan eszköz, amire hasznos lehet.
Hozzon létre egy listát azon tevékenységekről, amelyeket kipróbálhat, ha rosszul érzi magát. Ezután kiválaszthat egy olyan tevékenységet, amelyet kipróbálhat, ha különösen durva időzítéssel jár.
> Források:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. A melatonin személyre szabott kölcsönhatása, hatása és fáradtsága az alvás és a depresszió összefüggésében. Személyiség és egyéni különbségek . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. A cink-kiegészítés hatásossága a depresszióban: randomizált, kontrollált vizsgálatok rendszeres áttekintése. Journal of Affective Disorders . 2012-ben; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Az együttes előfordulási álmatlanság és a hipersomnia tüneteinek prevalenciája és klinikai korrelációja a depresszióban. Journal of Affective Disorders . 2014-ig; 167: 93-97.