A mentális egészség egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a táplálkozás. Az élelmiszer fontos szerepet játszik fizikai állapotunkban, valamint szellemi és érzelmi egészségünkben. Amikor depresszióval küzd, érezhet egy kicsit túlterheltetni a megfelelő ételeket fogyasztani. Azonban ezeknek a kis változásoknak az étrendje segíthet a tünetek csökkentésében és pozitív hatással a mindennapi életre.
Milyen élelmiszerek segíthetnek a depresszióban?
Bármi legyen is az étkezési preferenciáitól, számos lehetőség kínálkozik, amelyek hangulatot elősegítő előnyökkel járhatnak:
Hal
A vadon fogott halak, különösen a zsírosabb fajok, mint a lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia és a tonhal (nem konzervált), nagyszerű választás a depresszió elleni küzdelemhez. Miért? Mert az Omega-3 zsírok gazdag forrása. Az Omega-3 zsírok segítik az agysejtek közötti kapcsolatokat, valamint megépítik és megerősítik a neurotranszmitterek receptorhelyeit. Tehát az Omega-3-k növekedése az Ön étrendjében segíthet a szerotonin- termelés növekedésében és a hangulat javulásában.
Nuts
Bár más diófélék, mint a kesudió, a brazil dió és a mogyoró segítenek az Omega-3 zsírok kiegészítésében, a dió a kategória győztese. A dió ismert, hogy támogatja az általános agyi egészséget, mivel az egyik legmagasabb növényi alapú Omega-3 forrás és egy nagy fehérjeforrás, amely segít fenntartani a vércukorszintet egészséges egyensúlyban.
bab
A babok a fehérje és a rost nagy forrása, mindkettő segít stabil és következetes vércukorszint fenntartásában. Amellett, hogy csökkenti a vércukorszintet és a dömpingeket, amelyek befolyásolhatják hangulatunkat, a babok is nagy forrást jelentenek a folát számára. A fóta egy B-vitamin, amely segít a szervezetnek a B12-vitamin és az aminosavak használatában, segítve a szervezetet a méregtelenítéshez és új sejtek létrehozásához.
A Garbanzo bab (más néven csicseriborsó) nagyon magas a folsavban, és a napi ajánlott érték 100% -át felajánlotta mindössze fél csészében. Pinto bab egy másik nagyszerű választás, egy fél csésze szolgálat kínál 37 százalékát a napi ajánlott értéke folát.
Magok
A lenmag és a chia magvak csodálatosan kiegészítik a diétát, ha a depresszióval küzdenek. Mint az említett egyéb élelmiszerekhez hasonlóan, ez a két magfaj különösen az Omega-3 zsírok forrásai. Csak egy evőkanál chil magvak biztosítják a napi ajánlott mennyiségű Omega-3-ot körülbelül 61% -át, és egy evőkanál lánchúst biztosít a napi ajánlás mintegy 39% -a. Amint láthatja, ez a két mag egy erős ütést tartalmaz, ha kis módokat keres az étrend és a hangulat javítására.
A tökmag és a squash magok a triptofán növeléséhez nagy hozzáadást jelentenek. A triptofán az esszenciális aminosav, amely niacint termel és segít a szerotonin kialakulásában. Bár a pulyka az, amit a legtöbb ember hajlamos arra gondolni, hogy a triptofán kifejezést hallja, sok más táplálékforrás is van, amelyek nagyobb mennyiséget kínálnak ennek az esszenciális aminosavnak. Sütőtök és squash magok a lista tetejéhez közel, mindössze egy uncia biztosítja a triptofán ajánlott napi bevitelének körülbelül 58 százalékát.
Baromfi
A csirke és a pulyka egyaránt kiváló forrása a sovány fehérjének, amely segít stabilizálni a vércukorszintet, miközben a hangulatod kiegyensúlyozott a nap folyamán. Amellett, hogy a megbízható források a sovány fehérje, a pulyka és a csirkemellek ismert, hogy nagy mennyiségű triptofán. Ismét ez előnyös, mert segít létrehozni a szerotonin, amely segíti az egészséges alvást és a kiegyensúlyozott hangulatot. Mindössze 3 uncia pörkölt csirkemellel ajánlott a triptofán ajánlott napi bevitelének 123 százaléka. Sokan már rendszeresen esznek csirkemellet, de a hét folyamán több könnyű fehérjét, például pulykát és csirkét használnak, segíthet növelni a triptofán bevitelét.
Zöldségek
Igen, meg kell enni a zöldségedet! Bár ez mindenki számára fontos, a zöldségek fogyasztása nagy segítség lehet, ha depresszióval küzd. A leveles zöldségek különösen az ALA (alfa-linolénsav) jó forrása. Az ALA az Omega-3 zsírsavak három fő típusának egyike, a másik kettő DHA és EPA. A zöldségeknek az Omega-3 növelése érdekében az erőteljes játékosok általában a kelbimbók, a spenót, a kelkáé és a vízitorma. A folát, a rost és más tápanyagok is zöldséget termelnek, különösen a sötétebb leveles zöldséget, és csodálatos választás, amikor élelmiszereket keresnek, hogy segítsen javítani és stabilizálni a hangulatot.
Egy összetevő élelmiszerek
Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha megengedi a szervezetnek, hogy szabadon emésztesse az ételeket, amilyen közel áll a természetes állapotához.
Sok feldolgozott étel vagy dolog, amit egy kisboltban találhat, tele van tartósítószerekkel és kevés tápértékkel jár. A szervezet megpróbálja értelmezni, hogy mi köze ennek az ételnek, és jelentősen megszakíthatja vagy elrablhatja a legfontosabb tápanyagokat és energiát testének (és elme).
Milyen élelmiszerek nem segítenek a depresszióban?
Ha megbirkózol a depresszióval, akkor ugyanolyan fontos tudni, mit ne enni. Sajnálatos módon sok ilyen étel olyan jellegű, hogy sok ember fordul, amikor durva nappal van. Ha tudatában vagy ezeknek az élelmiszereknek a mentális egészségre gyakorolt negatív hatásaival, akkor jobb döntéseket hozhatsz:
Cukor
Tudjuk, hogy a cukros ételek és italok nem jók a testünk számára. Amit nem lehet észrevenni, az az, hogy éppúgy, ahogy a cukor is hatással lehet a derékvonalra, jelentősen befolyásolhatja a hangulatot. Körülöttünk vannak olyan élelmiszerek, amelyek tele vannak cukorral, mint például sütemények, sütemények, gabonafélék, italok és még olyan ízesítők, mint a barbecue mártás, salátaöntetek és így tovább. Meg lehet lepődni, hogy hány étel "egészséges", mégis rendkívüli mennyiségű cukrot tartalmaz. Példák a trükkös élelmiszerekre, mint ez a granola bár, energia bárok, ösvény keveréke és a mézes pörkölt dió.
Ne feledje, hogy a cukrot nem mindig "cukorként" jelöli az összetevők listáján. Annak érdekében, hogy a hozzáadott cukorra törekedjenek, a következő kifejezéseket is meg kellene keresnie:
- Kukoricaszirup
- Nagy fruktóz kukorica szirup (HFCS)
- dextróz
- fruktóz
- édesem
- laktóz
- Malátacukor
- szacharóz
Legyen szem előtt tartva a választásait, és korlátozza a magas cukortartalmú ételeket, különösen a hozzáadott cukrot. Ha a vércukorszintet egyenletesebben kiegyensúlyozod a nap folyamán, akkor a hangulata egyenletesebb lesz.
Finomított gabona
Csakúgy, mint a cukorral, a feldolgozott ételekkel körülvettek, amelyek finom szemcséket használnak. A finomított kifejezés olyan cukrok és keményítők formáira utal, amelyek nem léteznek a természetben, ahogy azt Dr. Georgia Ede, pszichiáter és táplálkozási szakértő írja. Tovább folytatja, hogy megosszák azt: "Ha édes vagy keményítőt hogy pontosan ugyanúgy találkozik, mint a természetben, egy nem finomított szénhidrátot néz.
Sok étel, amit kényelemre törekedtünk, olyan dolgok, amelyek eltévedhetnek a hangulattól. Az olyan ételek, mint a fehér rizs, tészta, kekszek, kenyér, csipke és kenyérsütemények tele vannak finomított szénhidrátokkal, amelyek alig táplálkozási értéket jelentenek, és fontos emésztési folyamatokba bevonják a fontos B-vitaminokat. Ha ezeket a finomított szénhidráttartalmú élelmiszereket az étrendben tartja, a vércukorszintet napi hullámvasút útján veszi, ami alacsony hangulatot és fáradtságot okozhat.
Alkohol
Nem tönkretenni a pártot, de az alkohol korlátozása a legjobb érdeke, ha a depresszióval küzd. Az alkohol depresszáns és vezethet a látás, az ítélkezés és a reakcióidő csökkentéséhez. Sok alkoholtartalmú ital valójában meglehetősen cukros, ami, ahogy már beszéltünk, módja szabotálni a hangulatot, és a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatja. Bár egyes kutatások kimutatták, hogy a kis mennyiségű alkohol, például a vörösbor segíthet, az Ön általános érdeke, hogy egyértelművé tegye, ha a depresszióval küzd. Dr. Ede szerint: "Az alkohol nem oldja meg az Ön egészségi problémáit, mert nincs egészségügyi probléma az alkoholhiány miatt."
Koffein
Igen, a koffein segíthet a nap kezdetének növelésében. Ez azonban a nap folyamán későbbi összeomláshoz is vezethet, és olyan érzést kelthet, mintha több energiára lenne szüksége. Sok amerikai megtalálja magát túlságosan koffeinálva, mivel rendszeresen kávét és energiaitalokat iszunk. Bár maga a koffein nem bizonyult depressziónak, javasolt, hogy a koffein mérsékelten fogyasszon, és ne használják energiaforrásként. Egy jobb alternatíva a zöld tea. Az antioxidáns előnyök mellett a zöld tea is ismert, hogy biztosítja a theanint, egy olyan aminosavat, amely anti-stressz előnyökkel jár, ami hasznos lehet azok számára, akik depresszióval küzdenek.
Egy Word From
A testünk kölcsönhatásban áll az ételekkel, amelyek általunk eszünk és az általunk választott döntések hatással lehetnek a szervezetünk működésére. Bár nincs olyan speciális táplálkozás, amely bizonyítottan enyhíti a depressziót, láthatjuk, hogy sok tápanyagban gazdag étel van, amely segíthet agyunk egészséges megőrzésében.
Jó ötlet, hogy beszéljen az orvosi szolgáltatóval, mielőtt jelentős változásokat hozna a diéta során. Ne feledje, hogy türelmes is magaddal, amikor megpróbál új ételeket kipróbálni, és megadja a testidőt, hogy alkalmazkodj a változásokhoz. A jobb élelmiszer-választás elősegítheti általános egészségét, valamint pozitív hatással lehet érzelmi wellnessére.
> Forrás:
> Ede, G. (2017). Diagnózis: A táplálkozástudomány találkozik a józan észökkel. Elérhető 2017. december 29-től a http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol webhelyről