Az alvás és a jó minőségű alvás hiánya gyakran az ADHD-vel élő gyermekek és felnőttek számára. Az alvás fontos az összpontosítás és a koncentráció, a hangulat, az általános egészség és a jólét szempontjából. Sajnos sokan nem kapják meg az alvást, amire szükségük van. Ennek eredményeként az ADHD tünetei a nap folyamán rosszabbak lehetnek. Ezek a 25 alvási stratégiák azok, amiket a szülők hasznosnak találnak maguknak vagy gyermekeiknek.
Hozzon létre egy Bedtime rutin
Egyszerű, következetes. és pihentető rutin az ágy előtt elősegíti az alvás felkészítését. Íme néhány javasolt tevékenység az esti rendszerbe való belépéshez. Amikor megtalálja, mely tevékenységek segítenek neked, használd őket minden este. Le is írhatod őket lefekvéskor rutinellenőrző listán.
1. Meleg zuhany vagy fürdõ: Néha nagyon egyszerû dolgok nagyon hatékonyak lehetnek. A kád vagy a zuhanyzó pihentető, és segít elaludni.
2. Aromaterápia: Néhány ember úgy találta, hogy az aromaterápiás olajfürdő használatakor a fürdő ideje aludni tudott, különösen olyan illatok, mint a levendula, a jázmin és a kamilla.
3. Meleg csésze gyógytea: Sokan azt találják, hogy egy csésze meleg kamilla vagy az "édes álmok" tea segít elősegíteni egy jó éjszakai alvást. Ügyeljen arra, hogy válasszon egy teát, amely nem tartalmaz koffeint.
4. Könnyű egészséges snack: Túl sok étel lefekvés előtt az alvást nehezebbé teheti, de sok ember úgy találja, hogy könnyű snack segít.
5. Csendes idő: Néhány csendes idő eltöltése az ágy előtt segít az agy leereszkedni, és felkészülni az alvásra. Íme néhány lehetőség a csendes idő alatt:
Csendes, fókuszált játékidő gyerekeknek
Felnőttek és gyermekek olvasási ideje
A pihentető zene vagy a "szabadtéri" nyugtató hangja úgy hangzik, mint a folyó víz vagy a tücskök
Mély relaxáció és légzés
Megjelenítés
Elmélkedés
6. Gondoljunk a pozitív gondolatokra: Bár némi időt igényel a gondolkodás újjáélesztése, próbálj meg gondolkodni "boldog gondolatokkal" lefekvéskor. Tegye félre ezeket a gondokat és minden negatív gondolatot, és a lefekvéskor a pozitív gondolkodás szokásába kerüljön. Az egyik taktika az, hogy egy kedvenc helyre, például a tengerpartra gondoljon. Lehet, hogy óceáni hangokat is játszik. A boldog gondolatok és a jó érzések megkönnyítik az alvás elaludását.
Mit kell elkerülni a Bedtime
Az eddigi javaslatok arra vonatkoztak, hogy az elemek lefekvéses rutinba kerüljenek. Ugyanakkor fontos megemlíteni számos dolgot, amelyek elkerülhetők:
7. Ne indítsa el a Hyperfocus aktivitást lefekvéskor: Bár nehéz lehet, ne kezdjen olyan tevékenységet, amelyet Ön vagy gyermeke hiperfókuszál , mert nagyon nehéz lesz leállni és lefeküdni. Mind a felnőttek, mind a gyermekek hiperfókuszálhatnak számítógépük vagy mobiltelefonjuk használatakor. A TV, a számítógép és a mobiltelefon eltávolítása a hálószobából segít.
8. Ne igyál alkoholt: Sok ember úgy gondolja, hogy alkohol szedatív. Valóban úgy tűnik, hogy segít az alvás kiváltásában. Az alvás azonban kevésbé nyugodt és megzavarodik. Az alkohol növelheti, hogy hányszor ébred fel egész éjjel, és megakadályozza a mély alvás megszerzéséhez, hogy pihenjen reggel.
Az alkohol is vizelethajtó, és az éjszakai vizelés során többször is ébredhet.
9. Ne igyon koffeint: Kerülje el a koffeint legalább négy órával azelőtt, hogy lefekvés előtt vagy akár teljesen el is távolítsa. A koffein vizelethajtó, ezért éjszaka több fürdőszobai kirándulást is készíthet, ha elfogyasztja a koffeint az ágyhoz közel. A koffein is stimuláns, ami bizonyos embereket ébren tarthat.
10. Ne füstölje: Nem csak a dohányzás káros a tüdejére, de a nikotin nehezebbé teszi az elalvást, és éjszakai zavaró alvást eredményezhet.
11. Ne eszik a cukrot: Kerülje el a cukros ételeket és italokat a nap végén.
Az extra kezdeti energiateljesítmény a cukrokból megnehezíti az elalvást.
Az összes lefoglalt tevékenység az elalvás előkészítésében segít. Íme néhány további rituálé, amelyek segítenek Önnek vagy gyermeke elaludni, miután lefeküdtél ágyba.
12. Audiokönyv meghallgatása: Egy szép történet segíthet a gyerekeknek és a felnőtteknek. Próbáld meg hallgatni a sötétben a szemedet.
13. Olvasás: Sokan olvasnak egy könyvet vagy magazint, hogy felkészüljenek az alvásra. Azonban egy igazán megragadható könyv visszafújni tud, és órákig forgatja az oldalakat. A magazin biztonságosabb választás lehet, mivel a cikkek sokkal rövidebbek, nem számít, mennyire érdekes.
14. Fehér zaj: A fehér zaj szelíd, egyenletes, monoton, békés hang, mint egy rajongó hangja, vagy háttérhangok, amelyek megnyugtatóak és nem stimulálják.
15. Átmeneti tárgy: Puha, plüss takaró vagy speciális, biztonságos játék segíthet a csecsemőknek és a kisgyermekeknek átmenni az ágyba. Egy egyszerű átmeneti tárgy továbbra is hasznos lehet az idősebb gyermekek számára.
16. Ne aggódjon: Amikor a fejed eléri a párnát, a nap problémái elkezdenek versenyezni az elméden, így az alvás lehetetlen. Ennek egyik módja, hogy megtartsa a tollat és a papírt az ágy mellé. Döntsd le a gondolatait és gondjaidat, és ígérd meg magadnak, hogy reggel kezeli őket.
17. Alvási környezet: Győződjön meg róla, hogy az alvási környezetben az alváspárnák és a matrac kényelmesek, a fények homályosak, a hőmérséklet hűvös (nem hideg vagy túl meleg), és csendes.
Egészséges szokások
18. Rendszeres lefekvés és ébresztés: Minden éjjel meghatározott időpontban ágyba menni, és minden reggel rendszeres időközönként felébred, és jobban aludni kezd. A belső biológiai óra segít az alvás és az ébrenlét ciklusainak szabályozásában. A konzisztencia segít fenntartani azt az órát, és biztosítja, hogy megfelelő alvást kapjon.
19. Gyakorlat: A gyakorlat nem csak a jó egészséget és általános jólétet támogatja, hanem jó alvást is elősegít. Az erőteljes testmozgás közvetlenül az ágy előtt nem ajánlott, de a nap folyamán könnyebb lesz aludni és éjszaka aludni. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz sok fizikai szabadtéri játék a gyermekek, akiknek van ADHD.
20. Légy páciens változásokkal: Az alvó problémák miatt időbe telik, hogy megoldódjon, ezért legyen türelmes. Ragaszkodjon a rutinodhoz és lassan, de biztosan elkezdi megélni a jó éjszakai alvás előnyeit.
A kiegészítők
Néhány ember megtalálja a kiegészítőket, hogy segítsen nekik az alvásban. Fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni őket, mivel kölcsönhatásba léphetnek vagy beavatkozhatnak más gyógyszerekkel.
21. Melatonin: Ez a természetesen előforduló hormon az agy egy része, melyet a tobozmirigynek neveznek. A melatonin segít az alvás szabályozásában. A sötét serkenti a melatonin termelését, és a fény elnyomja. Javíthatja az alvászavarot és az időtartamot az ADHD-ben szenvedő gyermekek és az idősek körében. Hasznos lehet azok számára is, akik forgó műszakban dolgoznak, vagy amelyek jet lag-ot kezelnek. Beszéljétek meg a melatonint az orvosával, mivel kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel és kiegészítőkkei.
22. L-Theanine: Ez egy olyan aminosav, amely zöld és fekete tea formájában található, és úgy tűnik, hogy a koffein hatása ellen dolgozik. Ezt egyes emberek használják a stressz csökkentésére és a relaxáció elősegítésére. Azonban előnyöket kaphat azáltal, hogy naponta teát inni (elkerüljük a koffeint este). Ügyeljen arra, hogy megvitassa az esetleges kiegészítéseket orvosával abban az esetben, ha kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel.
Látogassa meg orvosát
Bár sok alvási stratégiát önállóan lehet megvalósítani, vannak olyan esetek, amikor orvosi tanácsra van szükség. Az utolsó három tipp a téma, amellyel beszélgethet orvosával.
23. Ellenőrizze a vasszinteket : Vannak, akiknél a vashiányos vérszegénységben nyugtalan láb szindrómát (RLS) tapasztalnak, ami nehézségeket okozhat és elaludni tud.
24. Módosítsa a gyógyszeresedést: Az ADHD- gyógyszerdózis módosítása vagy az időbeosztás megkönnyítése megkönnyíti az alvást. Beszéljen orvosával erről.
25. Ha az alvászavarok továbbra is fennállnak : Az alvászavarok, például az alvási apnoe , nyugtalan lábszindróma, narkolepszia vagy más egészségügyi problémák okozhatnak vagy hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz. Ha továbbra is aggodalmai vannak az alvással kapcsolatban, forduljon orvosához.
> Források:
> ADHD, alvászavarok és alvászavarok. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-theanin kiegészítés felülvizsgálata. Cleveland Klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
Melatonin. Cleveland Klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.