Hogyan javíthatja az OCD Önsegítő stratégiáját?
Az obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD) számos módon manifesztálódik, és számos indító okozza. Az egyik ilyen kiváltó tényező a stressz. A legjobb módja annak, hogy javítsd az OCD önsegítő készségeidet, tanulj és rendszeresen gyakorold a relaxációs technikákat. Itt van három egyszerű technika, melyeket önállóan gyakorolhat:
Mély lélegzés
A mély membrán légzés vagy a "hasi légzés" nagyon erős relaxációs jelet küld az agynak, amely ténylegesen leállítja az élettani izgalmat és a stressz szintjét.
A hasi légzés során csökkent pulzusszámot, csökkent vérnyomást és hatékonyabb légzést tapasztalunk, melyek mindegyike nyugodt és pihentető állapotot biztosít.
A hasi lélegzés első lépése egy nyugodt helyiségben ülni vagy feküdni kényelmes helyen, egy kézzel a mellkasán, a másik pedig a gyomrában. Néhány ember kényelmesebben zárja le szemét, de ez nem feltétlenül szükséges. Kezdje az orrán keresztül lélegezni. Amikor belélegzik, csak úgy érezheti, hogy a hasa kibővül. Tudni fogod, hogy ezt jól teszed, ha a kezed a mellkasodon szinte mozdulatlanul, míg a kezed a gyomrádon kifelé mozdul.
Miután mély lélegzetet vettél, lassan fújd ki a levegőt a kilyukasztott ajkakon - hasonlóan az arcához, amelyet egy léggömb felrobbantana -, és érezni fogja, hogy a gyomrod visszaesik a gerinc felé. Ismét csak a kezét kell a gyomrában mozgatni. A kilégzést kétszer-háromszor kell beadni, amíg belélegzik.
A mély légzéssel járó relaxáció egy-két perc múlva elindul, de 5, 10 vagy akár 20 percig marad a maximális előnyökért.
Mindentudatos meditáció
A mindentudatos meditáció napjainkban minden düh látszik, és ennek oka van. Több okból is. Miután elsajátítottad a fent leírt mély lélegeztető technikát, érdemes megpróbálkoznod a figyelmes meditációval .
A mindentudat meditáció a gondolatok észlelésének gyakorlata, anélkül, hogy megítélné őket, vagy elűzné őket.
Az elgondolkodtató meditáció gyakorlásával egyre jobban tudatában vagyunk azoknak a gondolatoknak, amelyeknek megvan, és jobbá válnak abból, hogy leválasszunk magunkat ezekről a gondolatokról, és egyre több "karhosszúság" számukra. Ezzel a technikával kevésbé valószínű, hogy a nyugtalanító gondolatok, köztük az OCD részét képező rögeszmék is érintik. Tény, hogy a figyelem az Acceptance and Commitment Therapy kulcsfontosságú eleme.
A figyelemfelkeltő meditáció gyakorlásához kezdjük a fent leírt mély lélegzést. Ahogy lélegzik, próbálj meg figyelmet fordítani a gondolataidra, érzéseidre, félelmeire, aggodalmaira és aggodalmaira, amelyek elmélkednek. Egyszerűen vegye észre ezeket a gondolatokat anélkül, hogy megpróbálná őket eltolni. Figyeld meg, hogy mi történik ezekkel a gondolatokkal, ha egyszerűen hagyod őket egyedül és hagyd, hogy átadják őket. Használja a mély légzést, mint horgonyt ebben a gyakorlatban.
Nem ritka, hogy az emberek nagyobb mértékű szorongást tapasztalnak, amikor elkezdenek megtanulni a figyelemfelkeltő meditációt, mivel kapcsolatba hoznak a gondokkal, félelmekkel, aggodalmakkal, stb. Azonban idővel kényelmesebbé válik, egyszerűen csak ülve ezekkel a gondolatokkal, anélkül, hogy akció.
Progresszív izom relaxáció
Progresszív izomlazítás (PMR) is használható a fent leírt mély lélegzéssel. A progresszív izomlazítás nagyon hasznos lehet a rejtett feszültség azonosításában az egész testben.
A PMR gyakorlásához hazudj vagy kényelmes helyen üljünk egy csendes szobában, és kezdje el a légzést. Ahogy a belélegzésnél, mindenképpen összezúzza az arcát. Tartsa ezt 10-20 másodpercig, majd engedje fel a feszültséget lassan kilégzés közben. Ismételje meg ezt néhányszor, majd fokozatosan mozogjon le a testén - a vállak, a karok, a gyomor, a fenék, a lábak, a borjak - megismétli ezt a mintát a belégzés / türelem és kilégzés / pihentetés.