1 - Tartsa fenn a vérnyomás és a koleszterin szintjét
Sok idős ember meglepődik, hogy megtudja, hogy vannak közös kockázati tényezők a szívbetegségek és az Alzheimer-kór között. De ha úgy gondolja, hogy az érrendszeri rendszer az agy vért ad, akkor van értelme, ha a véráramlás károsodása agyszövet károsodásához vezethet. Az agy kis artériái érzékenyek a vérnyomás emelkedésére, és a hosszú távú hipertónia károsíthatja őket. Számos tanulmány támogatja a vérnyomás és az agyi egészség kapcsolatát. A magasabb vérnyomás a rosszabb kognitív teljesítményhez és az agyszövet károsodásához vezet.
A hosszú távú vizsgálatok szerint az Alzheimer-kór és a demencia más formáinak kockázata több mint kétszeresére nőtt, ha a szisztolés vérnyomás 140-160 Hgmm fölött van. A koleszterin szerepet játszik az amyloid béta-plakkok kialakulásában, az Alzheimer-kórra jellemző károsodásban, és az emelkedett koleszterinszintek az amyloid béta-plakkok termelésének növelésére gondolnak.
2 - Ellenőrizze a D-vitamin szintjét
Az alacsony D-vitamin szint a kognitív károsodáshoz kapcsolódik. A D-vitamin részt vesz a memória kialakulásában. Számos vizsgálat összefüggésbe hozta az idősebb felnőtteknél a kognitív károsodás vagy a demencia kialakulásának kockázatával járó D-vitamin-hiányt. Ezenkívül a vitamin szerepet játszik a glükóz és a kalcium szállításának szabályozásában az agyban és az agyban, valamint megvédi a megismerést a gyulladás csökkentésével és bizonyos neurotranszmitterek rendelkezésre állásának növelésével. Szerezd meg a D-vitamin szintjét vérvizsgálattal. Az optimális szint 30 és 45 ng / ml között van.
3 - Vedd az Omega-3 DHA és B12-vitamin Brain támogatását
Az omega-3 zsírsav DHA megfelelő szintjének fenntartása az agyban fontos szerepet játszik a neurodegeneratív betegségek későbbi megelõzésében. Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb bevitel és a magasabb keringő omega-3 DHA nagyobb agyi térfogattal és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével jár együtt.
A B12-vitamin hiányának kockázata az életkorral növekszik, a felnőttek 20 évesnél idősebb korosztályának 20 százaléka elégtelen vagy hiányos. A B12 hiánya problémákat okoz az agyban, beleértve a zavartságot, a depressziót és a rossz memóriát. E fontos vitamin hiánya az Alzheimer-kórhoz társult. Mivel a szervezet képes a B12 vitamin felszívódására, a korral csökken, és a vitamin nem jelen van a növényi élelmiszerekben, ezért bölcs dolog kiegészíteni. Ráadásul az RDI nem elegendő a rugalmasok, a vegánok és az idősek számára.
4 - A vörös hús és egyéb állati termékek fogyasztásának korlátozása
A réz és a vas fontos mennyiségű ásványi anyag a vörös húsban; ezek az ásványok felhalmozódnak a szervezetben idővel és feleslegben, árthatnak az agynak. Ehelyett nem veszélyes mennyiségben kaphatók egészségesebb lehetőségekkel, mint például szezámmag és tökmag, edamame és egyéb bab. Mind a felesleges réz, mind a felesleges vas hozzájárul az oxidatív stresszhez az agyban, és részt vesz az amyloid béta-plakk képződésében az agyban.
5 - Fókuszban az egész növényi élelmiszerekre
Jó szabályt követni az, hogy a táplálék 90 százaléka vagy annál nagyobb legyen az egész növényi élelmiszer, azaz zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, diófélék és magvak. Ezekben az ételekben és alacsony húsban és tejelőben magasabb a táplálék az Alzheimer-kóros rizikó 36% -os csökkenéséhez társult.
Győződjön meg róla, hogy a táplálék természetes, egészséges növényi ételekben gazdag, és nyers zöldségeket is hozzáad a táplálékhoz, ha naponta legalább egy nagy salátát eszik belőled. Adjunk babot, paradicsomot, nyers hagymát, és egy dióval vagy magon alapuló salátaönteteket.
6 - Egyél békák gyakran
A zöldségekben és gyümölcsökben megtalálható vegyi anyagok segíthetnek az oxidatív stressz és az agy gyulladásának enyhítésében, ami az Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez vezet. Különösen a bogyókat különítették el az agy védelmező hatása miatt. Számos különböző bogyóról számoltak be, amelyek lassítják vagy visszafordítják az állatok életkorához kapcsolódó csökkenéseket az agyműködésben. Az áfonya (és gránátalma is) ígéretes eredményeket mutatott az emberi vizsgálatokban, ami arra utal, hogy ezek a fitokémiai gazdag ételek hozzájárulhatnak az idősebb felnőttek memóriájának javításához.
7 - A diófélék és a vetőmagok a főbb zsírforrásodat
A kutatások azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása - különösen a dió - előnyös lehet az agy működésében. A dió gazdag az esszenciális omega-3 zsírsav ALA-ban (a DHA és az EPA prekurzora), és a megfigyelési tanulmányok a magasabb diófogyasztást a jobb munkamemóriához kapcsolták. A magasabb anyanyelvéledés összességében jobb kognitív funkciót eredményez.
8 - Kerülje a sót a táplálékban
A nagy sófelvétel megkötti az artériákat és megnöveli a vérnyomást, károsítja az agy érzékeny véredényeit, károsítja a vérkeringést az agyszövetekben és megnöveli a kognitív károsodás esélyeit. Az ételeket fűszernövényekkel és fűszerekkel szezonáljuk, vagy citrus vagy ízesített ecettel csepegtetjük az ételeket, vagy használjunk nem sótartalmú fűszerkeveréket.
9 - Tartsa távol a hozzáadott cukrot az Ön étrendjében
A felesleges cukor károsíthatja kognitív képességét és hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. Nagy mennyiségű cukor veszélyes vércukorszint-emelkedést okoz, ami véredény károsodáshoz vezethet, és bizonyíték van arra, hogy ez a károsodás hozzájárul az agyműködés fokozatos csökkenéséhez. A hiperglikémia egyetlen esete is káros lehet, mivel a lelassult kognitív funkció és a memóriában és a figyelemben jelentkező hiányosságokról számoltak be. Ezenkívül a magas glükózszint gyakori expozíciója valószínűleg csökkenti a mentális kapacitást, mivel a magasabb HbA1c szintek nagyobb agyi zsugorodással jártak. Ehelyett egy édes fogat kielégítenek friss gyümölcsökkel, amely hozzáadja a gyümölcs rostjainak és antioxidánsainak előnyeit.
10 - Maradjon aktív
A kiegyensúlyozott élet javítja az általános jólétet. A rendszeres testmozgás kedvező hatással van az agyra az élet minden szakaszában. Az egyik lehetséges oka az, hogy a fizikai aktivitás során fokozott a vér áramlása az agyban, és a rendszeres gyakorlás segít fenntartani az ereket. A testmozgás segít az agyszövetnek, hogy több mitokondriumot termel, amely felelős a sejtenergiatermelésért. A 60 év feletti felnőtteknél a fizikai kondíció javul a memóriával, a kognitív funkcióval és a reakcióidővel. A magas fizikai aktivitás az Alzheimer-kór kockázatának jelentős csökkenésével jár.
> Források:
> A mediterrán étrend egyesítése enyhe kognitív károsodással és Alzheimer-kórral: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Gyakorlat, kognitív funkció és öregedés. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y és mtsai. Élelmiszer-kombináció és az Alzheimer-betegség kockázata: védő diéta. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. A neurodegeneratív betegségek fizikai aktivitása és kockázata: a leendő bizonyítékok szisztematikus vizsgálata. Psychol Med 2009, 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS és mtsai. A vörösvértestek omega-3 zsírsavszintjei és az agy gyorsulásának markerei. Neurology 2012, 78: 658-664.