Hogyan befolyásolja a hangulatot a cirkadián ritmus?
A napközbeni hangulatváltozás a depresszió tünete, amelyet jellemzően a reggeli rosszabb érzés jellemez, de jobb, mint a nap előrehaladása. Ez a tünet általában súlyosabb vagy melankolikus depresszióhoz társul.
Mi okozza a napközbeni hangulatváltozást?
Nem ismert, hogy mi okozza a napközbeni hangulatváltozást, de azt gondolják, hogy valahogy összefüggésbe hozható testünk cirkadián ritmusával, ami természetes változatossága az ébrenlétben, a testhőmérsékletben, a vérnyomásban és a hormonális szekréció változásában, amelyet a szervezet a tanfolyamon keresztül halad egy 24 órás nap.
A hangulatot még a depressziós emberek is befolyásolják a cirkadián ritmus, és milyen jól és mennyi ideig alszanak, így nem meglepő, hogy ezek a tényezők súlyos problémákat okozhatnak a depressziós emberek hangulatában.
Egy tanulmány kimutatta, hogy különösen a kiszolgáltatott embereknél, mint a depresszióban szenvedők, a belső órák szabálytalansága, az alvási szokások és a külső fény és a sötét jelek, mint a nap felkelt vagy lefelé, zavarral és instabilitással járhatnak. Tehát ha egy éjszaka éjfélkor lefekszünk, és 7: 00-kor felkelünk, majd 10: 30-kor lefekszünk, és felkelünk a következő 6: 00-kor, akkor magunk is kárt okozzunk abban, hogy nem következetes alvási menetrend. A tanulmány megállapította, hogy még akkor is, ha keveset változtatsz, amikor lefekszelsz, és amikor felébredsz, nagyban különbözhet a hangulatodban.
A tanulmány azt is sugallja, hogy a megfelelő változtatások megpróbálása az alvási ciklusok, az étkezés, a testmozgás, az étkezés idejének és a gyógyszerek bevitelének stabilizálása érdekében segíthet csökkenteni a napi hangulatváltozás hatásait.
Hogyan segíthet a cirkadián ritmus stabilizálásában?
Nem világos, hogy a depresszió cirkadián ritmuszavarokat okoz, vagy ha a cirkadián ritmus zavara hozzájárul a depresszióhoz. Mégis vannak olyan apró változtatások, amelyek segítséget nyújthatnak ahhoz, hogy stabilizálják a cirkadián ritmust, ami segíthet.
- Menj ágyba, és minden nap felkelsz.
- Ne szúrjon napokat. Ha meg kell szedni, rövidre kell tenni.
- Tegye hálószobájába olyan helyet, amely elősegíti az alvást. Tartsa csendes, hűvös és sötét.
- Ne végezzen semmilyen tevékenységet az ágyban, mint az alvás vagy a szex. Az agyad az ágyhoz kötődik, amit ott csinálsz, tehát ha tévét nézel vagy játékokat játszik, az agyadat nehezebb lesz leállítani.
- Kerülje el az alvás zavarását okozó ételeket és italokat, például alkoholt, koffeint és dohányt.
- Szerezd meg a napi edzést legalább négy órával az ágy előtt.
- Kerülje el az elektronikus képernyőket, mint például a telefonokat vagy a tablettákat, legalább egy órával az ágy előtt. Az ezekből a képernyőkből származó fény arra készteti az agyunkat, hogy reggel van, és nehezebb esni, és aludni.
- Fontolja meg a fényterápia próbálkozását Ez egyszerű és könnyű, és segít jobban aludni.
Még csak néhány ilyen trükköt is megpróbálhatsz stabilabb alvási és ébredési minták létrehozására, ami javítja a hangulatot reggel.
> Források:
Anna Wirz-Justice, "A depressziós tünetek napi változata." Dialogues in Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain és David J. Kupfer, "Circadian ritmus zavák a depresszióban". Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.