Ha stresszként vagy idegességként elkényezteted a cukorkát, akkor tudod, hogy azonnal kielégítőek lehetnek, de túl sokszor vércukorszint és ingerlékenység következik be. De ahogy néhány étel negatív hatással lehet a kilátásokra, a közelmúlt kutatásai azt vizsgálják, hogy bizonyos ételek fogyasztása javíthatja-e a hangulatot és a jólétet.
Az alábbiakban megnézzük az étkezési szokásokat és bizonyos ételeket, amelyek segíthetnek a hangulatod növelésében:
Az Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket eszik
A növekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak (az olajos halakban gazdagok, mint a szardínia, a lazac és a makréla) szerepet játszhatnak az agy működésében, az omega-3 zsírsavak hiányosságai pedig a mentális egészségi problémákhoz kapcsolódnak.
A Journal of Epidemiology és a Community Health című tanulmányában például a kutatók 26 korábban publikált tanulmányt elemeztek (150 278 résztvevővel), akik megvizsgálták a halfogyasztás és a depresszió kockázatát. Elemzésük szerint a felülvizsgálat szerzői azt találták, hogy azok, akik a legtöbb halat fogyasztják, kevésbé valószínűek depresszió tünetei. Bár ez a szövetség nem bizonyítja az okságot, azt sugallja, hogy szigorú klinikai vizsgálatok szükségesek az omega-3 zsírsavaknak a depresszióban és a mentális egészségben betöltött szerepének feltárásához.
Ételek enni: Az omega-3 zsírsavak beviteléhez, nézzenek olyan olajos halakra, mint a vadon élő alaszkai lazac, a szardínia, a szardella és a makréla.
Az omega-3-ban gazdag ültetvények közé tartozik a dió, a repceolaj és a purslane (gyógynövény).
Az egészséges ételek mellett az omega-3-ok jó forrásai a halolaj, a lenmagolaj és az echiumolaj, de előfordulhat, hogy először ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót, ha terhes, szoptat, gyógyszert szed vagy bármilyen aggodalomra ad okot.
Szivattyúzza fel a probiotikumokat
A probiotikumok legismertebb szerepet játszanak az emésztőrendszerben játszott szerepükben, de a feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a bélben lévő baktériumok az agyba sugároznak és fogadnak (az úgynevezett "agy-agy tengely"), a 2017-es Pszichiátriai Páciens Annals című könyvében , A kutatók 10 korábban publikált tanulmányt elemeztek és megállapítottam, hogy a vizsgálatok többsége a probiotikumok pozitív hatásait a depressziós tünetekre találták, ám ígéretesnek tartották, hogy a tanulmány szerzői nagy változatosságot mutattak a probiotikus törzsben, a dózisban és a kezelés időtartamában.
A probiotikum-kiegészítés fogyasztása azt mutatta, hogy a gastroenterológiában 2017-ben publikált tanulmány szerint a probiotikum-kiegészítő (Bifidobacterium longum NCC3001) vagy napi placebo-kezelés mellett mind az intestinalis tüneteket, mind az depressziót javítja az irritábilis bél szindrómában (IBS). 10 hétig.
Hat hét után a probiotikumot szedő betegek 64 százaléka csökkentette a depressziós tüneteket, szemben a placebót szedő betegek 32 százalékával. Ráadásul a depresszió tüneteinek javulása összefüggésbe hozható a hangulatban érintett agyterületek aktivitásának változásával.
Ételek enni: A joghurt a probiotikumok legismertebb forrása, de a hasznos baktériumok is megtalálhatók a kefirben, íróban és erjesztett zöldségekben, mint a savanyú káposzta, koreai kimchi, miso, tempeh és pácolt zöldségek.
Érje el az egész gabonát
Az egész szemek fontos forrásai a B-vitaminoknak, az agy egészségi állapotához elengedhetetlen tápanyagoknak. Például a tiamin (B1-vitamin) szerepet játszik a glükóz energiává alakításában, a B5 vitamin szükséges a neurotranszmitter acetilkolin előállításához (részt vesz a tanulásban és a memóriában), a B6-vitamin segít az aminosav triptofán szerotoniná alakításában, és a B12 vitamin is érintett a neurotranszmitterek előállításában.
Ételek enni: Az egész gabonakészítmények zavarosak lehetnek. Az étel címkék olvasásakor az a szabály, hogy minden 5 gramm szénhidrát esetében a terméknek legalább egy gramm étkezési rostot kell tartalmaznia.
Keresse az egész formájukat, például az acél vágott zabliszt, a quinoa, a barna rizs, az amaranth, a köles, a bulgur és a vadrizs.
Engedélyezze a rendszeres, tápláló reggelit
A reggeli rendszeres fogyasztása kevés depressziós tünettel jár, egyes kutatók szerint. Például egy, az Appetite- ben közzétett 2017-es tanulmány 207 710 20 évesnél idősebb ember felmérési válaszait elemezte, és megállapította, hogy azok, akik azt mondták, hogy reggelit "ritkán" vagy "néha" nagyobb depressziós tüneteket szenvedtek, mint azok, akik reggelit ettek. "
Bár az egyesület nem bizonyítja, hogy a depressziós tüneteket a reggeli kihagyása okozta, azt javasolja, hogy a rendszeres reggeli lehetséges szerepet játsszon a hangulatban, amelyet tovább kell vizsgálni.
Ételek enni: Válasszon rostokban, tápanyagokban és jó zsírokban gazdag élelmiszereket. A zabpehely gazdag oldható rostokban, ami segít a vércukorszint csökkentésében, mivel lassítja a cukor felszívódását a vérbe. Próbáljon meg egy tál acél vágott zabot. Egyéb reggeli ételek közé tartozik a citrusfélék, eper, alma, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék.
Töltsön fel a levél zöld zöldségekre
A spenót és más zöldségek tartalmazzák a B-vitamin-folátot. Habár a kapcsolat nem teljesen ismert, az alacsony folsavszint következetesen összefüggésben áll a depresszióval. A Journal of Psychiatric Research 2017-ben publikált tanulmány például elemezte korábbi tanulmányait, és megállapította, hogy a depresszióban szenvedő betegek alacsonyabb folsavszintet és alacsonyabb étrendi folsavfogyasztást tapasztaltak a depresszió nélküliekhez képest.
A foláthiány a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin (a hangulatban fontos neurotranszmitterek) metabolizmusát gátolhatja, de további kutatásokra van szükség a folsav szerepének megértéséhez a depresszióban és a mentális egészségben.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkent depressziós kockázattal jár.
Foods to eat: A növényi gazdag zöldségek közé tartoznak a spenót, az edamame, az articsóka, az okra, a réparepek, az avokádó és a brokkoli. A fahéj bőséges babban és lencsében is, egy csésze főtt lencse, amely az ajánlott napi adag 90 százalékát biztosítja.
Ne szedje a folsav-kiegészítőket anélkül, hogy konzultálna az egészségügyi szolgáltatójával. Bizonyos esetekben káros hatásokat okozhat, és potenciális kockázatot jelenthet egyes embereknél (például azoknál, akiknek vastagbélpóppal vagy rákos betege van).
Élvezze a koffeint mérsékelten
Úgy találták, hogy a koffein agyi vegyi anyagok - például a dopamin - felszabadulását idézi elő, ami a teljesítmény és a hangulat szempontjából fontos. Például egy, a Molekuláris Táplálkozás és Élelmiszer-kutatás 2016-ban publikált tanulmánya 12 korábban publikált tanulmányt elemzett, és arra a következtetésre jutott, hogy a kávéfogyasztás (és kisebb mértékben a tea) védő hatást gyakorolt a depresszió kockázatára.
Italok italok: A fenti tanulmányban a legnagyobb hatású bevétel napi 400 ml kávé volt (körülbelül 1/2 csésze).
A koffein másképp érinti az embereket, tehát ha a kávé kellemetlen, ingerlékeny, szomorú, álmatlan vagy más káros hatásokat okoz, kerülje el az ivását (válasszon a koffeinmentes italok közül, mint a rooibos tea), vagy válasszon kisebb koffein italokat, például fekete teát vagy zöld tea.
Egy másik lehetőség: chai. A rendszeres fekete teával készült fűszerek, mint például a kardamom és a fahéj, a chai fűszerek természetes édességet adnak a teához, ami segíthet csökkenteni a cukrot és az édesítőszereket.
Gazdagítsa táplálkozását D-vitaminban gazdag élelmiszerekkel
Napsütésként ismeretes, a D-vitamin természetesen a szervezetben történik, amikor a bőr a nap ultraibolya B (UVB) sugaraival van kitéve. Az utóbbi években a kutatás azt sugallta, hogy a D-vitamin növelheti a szerotonin, a hangulatunkat befolyásoló kulcsfontosságú neurotranszmitterek szintjét, és ez a hiány kapcsolatba hozható a hangulati zavarokkal, különösen a szezonális érzelmi zavarokkal.
Ezenfelül az előzetes vizsgálatok azt sugallják, hogy a D-vitamin-hiány a depresszió kockázati tényezője az idősebb felnőtteknél.
Néhány embernél nagyobb a kockázata a D-vitamin hiányának. A sötétebb bőr például több melanint tartalmaz, amely az ultraibolya sugárzást blokkoló anyag. Ha napközben dolgozik a nap folyamán, az Egyenlítőtől távolabb él, vagy nagyobb légszennyeződéssel rendelkező területek is növelik a D-vitamin-hiány kockázatát.
Foods to eat: A csontos lazacos lazac D-vitaminban gazdag, és az omega-3 zsírsavak forrása is. Keresse meg az alaszkai rózsaszín lazacot vagy a csicsóka lazacot. Egyéb ételek közé tartozik a sajt és a tojássárgája. A D vitaminnal dúsított élelmiszerek közé tartoznak a tej, a szójatej és a narancslé.
Alsó vonal
A kis étkezési változások nagyban különböznek az idő múlásával. Míg az élelmiszerek és a hangulatok kutatása korai stádiumban van, sok ilyen élelmiszer tarthat egészségeseket más okokból.
Kísértés lehet arra, hogy ételt alkalmazzanak a szorongás vagy a depresszió kezelésére, de nagyobb kutatási eredményekre van szükség a nagyszabású klinikai vizsgálatokban. Ha depresszió vagy bármilyen állapot áll fenn, fontos, hogy segítséget kérjen egészségügyi szolgáltatójától.
> Források:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. A reggeli fogyasztása és a depressziós hangulat: a társadalmi-gazdasági helyzetre fókuszál. Étvágy. 2017, július 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Halfogyasztás és a depresszió kockázata: meta-analízis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K. et al. Probiotikum Bifidobacterium Longum NCC3001 csökkenti a depressziós pontszámokat és az agyi aktivitást: A kísérleti vizsgálatot irritáló bél szindrómában szenvedő betegeknél. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. A probiotikumok hatásai az emberek depressziós tüneteire: Szisztematikus áttekintés. Ann Gen Psychiatry. 2017. február 20., 16: 14.
> Jogi nyilatkozat: Az ezen az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.