Mi a kapcsolat a vitaminok és a szorongás között? A vitaminok és az ásványi anyagok kulcsfontosságú szerepet játszanak a jó fizikai és mentális egészség fenntartásában. Miközben többnyire a vitaminok és az ásványi anyagok fizikai egészségre gyakorolt hatásaival foglalkozhatsz, a fogyatékosság e fontos részeiben jelentkező hiányosságok valóban súlyosbíthatják a társadalmi szorongást .
Az alábbiakban felsoroljuk a szorongással kapcsolatos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint azokat az ételeket, amelyeket meg kell fogyasztania annak biztosítása érdekében, hogy ne legyenek hiányosak.
C vitamin
A C-vitamin, amelyet aszkorbinsavnak is neveznek, számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, mint például a narancs, a pirospaprika, a kelkáposzta, a kelbimbó, a brokkoli, a szamóca és a grapefruit. Az egyik nagy narancs 60 mg C-vitamin napi 100% -át biztosítja felnőtteknek és 4 éves és idősebb gyermekeknek. Sok ember bevonja a C-vitamint is tabletták formájában, amelyek lenyelve vagy rághatóak.
Egy kis, randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat 42 csecsemő hallgatója szerint a C-vitamin orális kiegészítése csökkentette a szorongás szintjét. Noha több tanulmányra van szükség ennek a megállapításnak a megerősítéséhez, a C-vitamin magas étrendjének megpróbálása előnyös lehet a szociális szorongásos betegségben szenvedők számára, bármi rossz hatás nélkül.
A C-vitaminban gazdag étkezési és snack ötletek közé tartoznak a gyümölcssaláta és a smoothie, valamint a fent felsorolt zöldségekkel készített levesek, csomagolások, saláták és szendvicsek.
B komplex
A B komplex vitaminok családja mind a B vitamin (B) (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B8 (inozit) B9 (folsav) és B12 (kobalamin).
Az alábbiakban néhány jó forrásból áll:
B1: teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, tejtermékek és szárított bab.
B2: tejtermékek, hús, tojás és spenót.
B3: tejtermékek, diófélék, baromfi, hal és tojás.
B5: napraforgómag, avokádó, kukorica és brokkoli.
B6: napraforgómag, banán, dió, hús, hal és tojás.
B7: kukorica, tojássárgája és tej.
B8: rizs, citrusfélék, szója és diófélék.
B9: bab, hüvelyesek, citrusfélék és sötétzöld leveles zöldségek.
B12: tojás, hús és tejtermékek.
Bár mindegyik vitamin hatással van a szervezetre, mint egész, bizonyíték van arra, hogy a B vitamin komplex multivitaminnal történő kiegészítése csökkentheti a szorongás érzését.
A 18-tól 42 éves egészséges férfiakkal végzett kettős-vak vizsgálat 80 napi multivitamin-ásványi eredetű, placebo-kontrollos kezelést mutatott 28 napig. A multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C-vitamint, kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmazott. A placebót szedő csoporthoz képest a multivitaminot szedő betegeknél szignifikánsan kisebb volt az önmagukban jelentkező szorongás és a megfigyelt stressz.
A szorongással foglalkozó egy kis esetjelentés azt is kimutatta, hogy a niacinamid (a B3-vitamin egy formája) alkalmazása jelentősen megkönnyítette a szorongást.
Ezért olyan ásványi anyagok, mint például a kalcium, a magnézium és a cink tartalmazó B komplex-kiegészítés is hasznos lehet a szociális szorongással rendelkezők számára.
A B-vitaminokat tartalmazó recept-elképzelések közé tartozik a teljes kiőrlésű büfé, a cukorrépa hummus, a csicseriborsó, a saláta saláta, a lencse pörkölt és a füstölt lazac.
D-vitamin
A D-vitamint kis mennyiségben találjuk olyan élelmiszerekben, mint a lazac, a tonhal, a marhahús, a sajt és a tojássárgája. Számos reggeli gabonát D-vitamin is tartalmaz, valamint néhány narancslevet, tejtermékeket és szójatejet.
Az emberi szervezet D-vitamint is termelhet, ha a bőred napfénynek van kitéve. Nehéz azonban tudni, hogy mennyi napsütésre van szüksége, és a nap káros hatásai miatt az élelmiszerek forrása általában jobb alternatíva.
Bár az adatok keveredtek, a D-vitaminra és a szorongásra és az affektív rendellenességekre vonatkozó vizsgálat kimutatta, hogy a kalcitioi (a szervezetben termelt D-vitamin-termék) szintje alacsonyabb a szorongásos rendellenességben szenvedő betegeknél. Ezért lehetséges, hogy a D-vitamin hiánya összefügghet a társadalmi szorongással.
A D-vitaminban gazdag receptek közé tartoznak a ricotta és a joghurt parfait, a frittatas, a breakfast casseroles és a fűszeres forró csokoládé.
Magnézium
A magnézium olyan ételekben található, mint a bab, a dió, a banán, a szójabab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a zöld leveles zöldségek. Ez a szervezet számos funkciójában részt vesz, beleértve az izmok összehúzódását.
Egy tanulmány bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a magnézium hasznos lehet az enyhe szorongás kezelésében. További randomizált, kontrollos vizsgálatokra van azonban szükség a magnézium szerepének megállapításához a szorongás kezelésében. Ha van szociális szorongásos rendellenessége, biztosan nem bánja meggyőződni arról, hogy magnéziumban gazdag ételeket eszik.
A magnéziumban gazdag receptek közé tartoznak a bab leves és a barna rizs és a bab.
Cink
A cink olyan élelmiszerekben található, mint a marhahús, a sertéshús, a bárány, a baromfi (sötét hús), a diófélék, a teljes gabonafélék és a hüvelyesek.
Egy cink-hiányos táplálékkal táplált patkányok 1-2 hetes vizsgálata azt mutatta, hogy a szorongás-szerű viselkedés növekedését mutatta. Világos, hogy több kutatásra van szükség e témában; azonban cinkben gazdag ételeket kíván hozzáadni az étrendhez, ha van SAD-je.
A nagy cinkben lévő receptek közé tartoznak a hús alapú étkezések, valamint a kókuszdiagram.
Vas
A magas ételek közé tartoznak a marhahús, a máj, az egész szemek, a diófélék, a napraforgómagok, a sötét leveles zöldségek, a tofu és a sötét csokoládé.
A kutatások kimutatták, hogy a vas hiánya összefüggésben lehet a szorongással. Ugyanakkor a társadalmi aggodalomra utaló konkrét kutatások még nem folynak.
Kalcium
Magas kalcium ételeket tartalmaz tej, joghurt, sötét leveles zöldségek, sajt, brokkoli, zöldbab és mandula.
A vashoz hasonlóan a kalciumszint is szorongásba ütközött, de a szociális aggodalomra mutató linket nem végeztek.
A nagy mennyiségű vas receptek közé tartoznak a taco saláta, a tofu és a brokkoli keverjük sütjük, grillezett hal tacos és mediterrán csomagolások.
Króm
A króm olyan élelmiszerekben található, mint a feldolgozott húsok, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldbab, a brokkoli, a diófélék és a tojássárgája. A vashoz és a kalciumhoz hasonlóan a krómszint szorult a szorongással. A társadalmi szorongást azonban nem vizsgálták.
A krómozott receptek közé tartoznak a narancshéj-muffinok, a tortellini és a brokkoli saláta, valamint a sangriák.
Egy Word From
Nem biztos benne, hogy találkozik a javasolt vitaminokkal és ásványi anyagokkal? Nyomon kövesse ételeit egy webhelyen, például a Myfitnesspal.com-on vagy dolgozzon egy egészségügyi szakemberrel, mint egy regisztrált dietetikus, hogy megkapja a felvétel pillanatképét. Míg az első választott vitaminforrásnak élelmiszernek kell lennie, a kiegészítés használata hasznos lehet, ha táplálkozási korlátai vannak, vagy egy vegetáriánus vagy vegán étrendhez ragaszkodnak.
> Források:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. A D-vitamin szorongás és affektív rendellenességek esetén. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. A magnézium-kiegészítés hatásai szubjektív szorongásra. Magnes Res . 2016. november. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Az orális C-vitamin kiegészítése a szorongásról a hallgatókban: Dupla vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Pak J Biol Sci . 2015-ig; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. A depresszió és szorongás alapvető elemei. I. rész Pharmacol Rep . 2014-ig; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. A fiatal patkányok szorongás-szerű viselkedése a 2 hetes cinkvesztés után. Behav Brain Res . 2007 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.