Szakítsa meg a ciklust
A szokások az egészséges életmód értékes részét képezik, mivel a jó napi magatartás be van zárva, amikor automatikusan válnak be. Mindazonáltal (bár nem mindig szívesen bevalljuk) mindannyiunknak rossz szokásai vannak, amelyek a kényelmetlenségtől (a körmök harapása) és a komoly életstílusig terjedhetnek (a dohányzás). Tehát, hogyan tehetsz rossz szokást?
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségtudományi Intézete (NIH) szerint egyetlen válasz sem működik mindenki számára, de csak az, hogy tudatában van negatív viselkedésednek, fontos első lépés.
Mivel a szokások megismétlődnek, a rossz szokást támogató minta megértése segíthet a hurok rövidzárlásában.
Ahogy a New York Times nyomozó riporter, Charles Duhigg körvonalazza hiteles könyve a Hatalom hatalma című könyvében, az összes nemkívánatos viselkedés osztozik ezeken az alapvető vonásokon:
- Külső cue vagy trigger
- Ez a rutin
- A magatartás elengedhetetlen jutalma
Hogyan erősödött meg a rossz szokás?
Könnyű észrevenni, hogy a fogak fogmosásából eredő szokás lehet az esti lefekvés (a cue), a fogak fogfájása (a rutin) következik, és a kapott jutalom (a száj íze tiszta és friss, az esti készenléti állapot folyamatban van). De ahogy Duhigg írja, még a negatív viselkedés is valamiféle jutalmat kínál. Talán a szorongás megkönnyebbülése, ahogy a cigarettafogyasztás esetén is; talán szereti a szociális kapcsolatot, és könnyedén találja meg túl sok italt a bárban egy stresszes munka után.
Hacsak nem próbálja meg boncolni a hurok hatalmas összetevőit, akkor el kell ítélni a rossz szokást.
Duhigg kutatása szerint az egyetlen módja annak, hogy rövidre zárjuk a szokásos mintát, hogy azonosítsuk a cue-et, a rutinokat és a jutalmat. Mivel a szokás (a rutin) sokkal nyilvánvalóbb lehet, mint a megszüntetni kívánt magatartás, a nagyobb kihívás elszigeteli a cue-et és a jutalmat.
Keresse meg a Cue-t
Azt javasolja, hogy írjon le legalább öt olyan eseményt, amelyek abban a pillanatban fordulnak elő, amikor az automatikus viselkedés sürgetik, hogy feltárják a cue-ot. Kérdezd meg magadtól, hogy ki más a helyszínen, milyen időben van, vagy mi történt közvetlenül azelőtt? Néhány nap elteltével a jelzés nyilvánvalóvá válik.
Határozza meg a jutalmat
Ez nehezebb lehet, írja Duhigg, és kis kísérleteket igényelhet. Próbálja megváltoztatni a rutint, hogy megkapja a különböző jutalmat (friss levegő, zavaró energia?). Legyen kíváncsi és nyitott bármilyen felfedezésre - javasolja, hogy írja le a benyomásait vagy az érzelmeit, ahogyan a rutin megszűnik - néhány próbálkozás után a jutalom kiderülhet.
Kis változtatások Nagy különbség
Néha egy egyszerű csípés eltorzíthat egy megszilárdult szokást. Például David Neal, a Dél-Kaliforniai Egyetem vezette pszichológusok egy csoportja kutatott a pattogatott kukoricát a filmszínházban. A mozi beállítás volt a kontextuális dolog, és a tárgyak evett a pattogatott kukoricát, függetlenül attól, hogy éhesek-e, és még akkor is, amikor elfogyott. Amikor megkérdezték, hogy használják a nem domináns kezüket (például egy jobbkezes bal kezével kénytelen enni), azonban a szokásos étkezés megállt. A 2011-es Personality and Social Psychology Bulletin című kiadványában a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az automatikus fogyasztási mintázat megzavarása miatt a résztvevők "szándékos ellenőrzés" alá kerültek.
Más szóval, a tudattalan étkezési szokás megállt, és az alanyok jobban tisztában voltak azzal, amit csinálnak.
Mindezen információk segítenek abban, hogy tervet készítsenek egy rossz szokás eltörléséről, és talán helyettesítsék az egészségesebb vagy pozitív viselkedést a negatív helyett. Ha ez a társadalmi kapcsolat, amit vágysz, tervezzen egy séta egy baráttal az ital helyett a munkahelyi váltás végén; ha ez egy nyugodt pillanat egy őrjöngő napon, fontolja meg egy mini-meditációs ülés refocus. A dohányzás szokásait illetően tanácsokat és eszközöket találhat a dohányzásról való leszokásról szóló útmutatónkban.
Forrás:
A rossz szokások megtörése. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének nyilvános tájékoztató lapja. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. A szokások hatalma: miért teszünk mindent, ami az életben és a vállalkozásokban? Véletlen ház. 2012-ben.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu és David Kurlander. "A múlt kihúzása: mikor a szokások megmaradnak a motívumokkal való konfliktus ellenére?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Szokások. Az Amerikai Országos Orvostani Könyvtár Fogyatékos Egészség Informatikai Kutatási Forrás (CHIRr) információs lapja. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php