A késedelmek és alternatívák két fontos eszköz a bulimia nervosa és a zsigeri étkezési rendellenességek és azok változatainak felépüléséhez. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek az eszközök megfelelnek azoknak a betegeknek, akik már dolgoztak egy rendszeres táplálkozási mintázat kialakításában , ami leggyakrabban három étkezés, valamint napi két-három falat fogyasztása.
Sok táplálkozási betegségben szenvedő betegnél jellemző a negatív érzelmek, például szorongás, szomorúság, harag vagy unalom.
A késleltetés gyakorlása azt jelenti, hogy a negatív érzelmek felbukkanása után megpróbálja megállítani, várni és kezelni azt az érzést egy másik eszközön keresztül. A késések a legmegfelelőbbek, ha alternatívaként párosulnak: egy olyan tevékenység, amely a kicsapódás vagy a tisztítás helyét veszi át.
Ezek a kognitív-viselkedési terápiából (CBT) származó eszközök szintén a dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik összetevője, amelyet általában szorongási toleranciának neveznek. Emellett az alternatívákat is gondolhatod, mint a szembeszegülési képességek. Sok táplálkozási rendellenességben szenvedő beteg hasznot húzhat a búcsúzási készségek repertoárjának növelésében. Mindig előnyös, ha több eszköze van az eszköztárban, hogy megbirkózzon a szorongással.
Volt-e valaha késztetés arra, hogy megcsonkítsa vagy tisztítsa meg, ami váratlanul megszakadt, hogy nem tudta végrehajtani a tervezett viselkedést? Lehet, hogy terveztek egy csiklandozást, aztán megszakadt egy családtag megérkezése? Vagy talán szándékában áll megtisztítani, de nem a magánélet váratlan hiánya miatt.
Ha ezt az élményt kapta volna, úgy találta-e, hogy a szenvedés vagy a tisztogatás iránti igény egyre erősebb és tartósan fennmaradt? Valószínűbb, azt találtuk, hogy a késztetés végül is csökkent, még akkor sem, ha nem végezte el a viselkedést. Ha igen, akkor már tapasztalataid vannak, amelyekre hivatkozni tudsz, hogy segítsenek készségeket fejleszteni a kicsúszás és a tisztogatás csökkentése érdekében.
Ha nem, ne aggódjon; még mindig lehet tanulni a gyakorlatban.
A késedelem gyakorlása
A sürgetés és a szorongás gyakran feláll, majd leereszkedik, mint egy haranggörbe. Abban az idő alatt, amikor felépülnek, gyakran úgy érzik, hogy végtelennek tűnnek. Ez egy illúzió: amikor az idő telt el, ezek az érzések és sürgetések általában fokozatosan elhúzódnak.
A binges vagy tisztogatásos személy azonban hajlamos lemondani viselkedésükre azon a ponton, amikor a legzavarodottabbnak érzi magát (a görbe csúcsa közelében), és azonnal elkezdi érezni a rövid szorongást. Ez a tapasztalat megakadályozza őket abban, hogy felfedezzék, hogy a szorongás és a késztetés önmagában lecsillapodott volna a csípés vagy a tisztogatás hiányában. A sürgető időre és időre reagálva megerősíti azt a meggyőződést, hogy a problémás viselkedés az egyetlen módja a jobb érzésnek. Még úgy érezheti magát, mintha a viselkedés az irányításon kívül lenne, mivel a válasz automatikusan válik. A magatartás megerősítése azt követeli, hogy az ember megismételje ezeket a viselkedéseket, amikor a negatív érzelmek vagy sürgetik a fenyegetést. Rendszeresekké válnak.
Képzeld el a kontrasztot, hogy minden alkalommal, amikor volt egy erős negatív érzelmek, vagy erős késztetést, hogy csilingelt vagy tisztogatás, hogy állt a fején.
Valószínűleg szereted a fejedet, mert mindig a szorongás cseppje lenne.
További komplikáció az, hogy a binging és / vagy a tisztítás után bűntudatot, szégyent vagy önmegvetést érezhet. Ez az egyik probléma a rosszul alkalmazkodó sikerekkel; ideiglenes megkönnyebbülést biztosíthatnak, de általában hosszú távon rosszabbá teszik Önt. A rossz érzés növelheti a szorongást arra a szintre, amellyel megelőzte, hogy sebezhetővé váljon a jövőbeli binges és tisztások miatt, így a ciklus ismétlődik.
Alternatívák gyakorlása
Hasznos lehet az alternatív viselkedési módok listájának kidolgozása a zsíros evéshez és tisztításhoz.
Ezek az alternatív viselkedések a zavaróktól az aktív nyugtatásig terjedhetnek. Hasznos lehet egy változatos tevékenységek listája, hogy lehetőséged legyen figyelembe venni a helyzetet, a helyet, a napszakot és így tovább. Például, ha az éjszaka közepén van, és a barátok hívása szerepel a listán, előfordulhat, hogy barátok nem állnak rendelkezésre hívásra; ha dolgozik, a zuhanyozás valószínűleg nem lesz opció.
A legjobb, ha olyan tevékenységet választasz, amely nem kompatibilis a megpróbált magatartással. Így, ha hajlamos a televízió előtt enni, televíziót nézni nem lenne jó választás. Azok számára, akik tisztítják, a körmök festése gyakran jó választás, mert fizikailag nem lehet tisztítani egyszerre.
Íme néhány alternatív viselkedés, amelyet néhány táplálkozási rendellenességben szenvedő beteg hasznosnak találta:
- Hívás egy barátnak
- Zenét hallgatni
- Egy vezetett meditáció hallgatása
- Fürdés vagy zuhanyozás
- A körmök festése
- Világító illatos gyertya
- Kötés, horgolás vagy gyöngyös
- Festmény
- Színezés egy színező könyvben
- Pinteresztelés
- Videójátékok
- Rejtvények - keresztrejtvények, sudoku, vagy kirakós játék
- Séta
- Játék a kedvtelésből
- A fürdőszoba tisztítása
- Játékos ostobasággal
- Egyszerű relaxáló jóga pózol
- Illóolajok vagy illatos bőrápoló készítmények
Néhány módszer a késedelmek és alternatívák gyakorlására
- Ahelyett, hogy megpróbálnánk megakadályozni a csalódást, egyesek kedvelik azt az elképzelést, hogy egy adott időtartamra késleltessék a csípést, majd megtartják a lehetőséget, hogy a késés után továbbra is csípősek legyenek. A csípő (vagy tisztítás) késleltetése meghatározott időtartamra, vagyis két percre. Állítson be egy időzítőt. Tegye meg a fenti tevékenységek egyikét két percig, majd ellenőrizze vissza. Az idő múlásával gyakorolhatja a sürgetéseket egyre hosszabb ideig. Amíg 20 percig késleltetheti a késztetést, valószínű, hogy a késztetés teljesen elhaladt.
- Gyakorolja, hogy legalább 15 percet késleltetett, azzal a céllal, hogy teljesen megakadályozza a csípést és alternatív viselkedéssel helyettesítse, ha késztet. Kísérlet egy alternatív tevékenység helyettesítésére. Ha ez a tevékenység nem működik, próbáljon ki egy másikat a listájából.
Hasznos lehet a késedelmek és alternatívák használatának nyilvántartása, így láthatja, mi működik és mi nem. Idővel felvehet vagy törölhet tevékenységeket az alternatív listájáról.
A késedelmek és alternatívák használata a gyakorlatban történik. Mert a csikorgó és tisztító viselkedés valami, amit egy darabig csináltál, ez belekeveredett. A késések és alternatívák használata először sok erőfeszítést igényel. Olyan ez, mint az izomépítés. Minden alkalommal, amikor felállsz egy késztetésre, és nem adod be, még ha csak néhány percig is, építi az izomot, hogy elviselje a szorongást. Idővel, ahogy az izom erősödik, a sürgősségek felállása könnyebbé válik, és végül automatikusan.
Jó források az alternatív küzdési készségek fejlesztéséhez
- A központ a klinikai beavatkozásokkal szembenézve - ez a négy modul ingyenes online munkafüzet stratégiákat tanít a stressz kezelésére.
- 50 módja annak, hogy Susan Albers, Psy.De, hogy megnyugtassa magad magad nélkül. Ez a könyv számos érzelmi táplálkozási stratégiára támaszkodik. A technikák öt részre tagolódnak: 1) figyelemre méltó meditációs technikák; 2) Módosítsd gondolataidat, változtasd az evést; 3) nyugtató érzés a test megnyugtatására és lazítására; 4) nyugtató magát a zavaró, és 5) nyugtató magát az érzelmi kapcsolatok.
- Titkos Kert: Tintas kincses vadászat és színező könyv (és más hasonló színezők könyvek felnőtteknek)
Források :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Klinika kezelési kézikönyv , 1987 [a Fairburn, CG, Marcus, MD és Wilson, GT (1993) elődje. Kognitív-viselkedési terápia a binge eating és a bulimia nervosa számára: átfogó kezelési kézikönyv. In: CG Fairburn és GT Wilson (szerk.). Binge eating: természet, értékelés és kezelés (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.