A Transtheoretical vagy a Change Stages Modell
Bárki, aki valaha elkészítette és megtörte az újévi felbontást , értékelni tudja a viselkedésváltozás nehézségét. A viselkedés tartós megváltoztatása ritkán egyszerű folyamat, és általában az idő, az erőfeszítés és az érzelmek jelentős elkötelezettségét jelenti.
Viselkedésmódosítás: Első lépések
Akár fogyni szeretne, abbahagyja a dohányzást, akár egy másik célt is elérhet, nincs egyetlen megoldás sem, ami mindenki számára működik. Lehet, hogy több különböző technikát kell megpróbálnia, gyakran próbálkozás és hiba útján, hogy elérje a célját. Ez alatt az időszak alatt sokan elbátortalanul viselik magukat viselkedésük megváltoztatására. A célok fenntartásának kulcsa az új technikák kipróbálása és a motiváltság fenntartásának lehetősége.
A változás nem feltétlenül jön könnyen, de a pszichológusok számos módot fejlesztettek ki annak érdekében, hogy hatékonyan segítsék az embereket viselkedésük megváltoztatásában. Számos ilyen technikát alkalmaznak a terapeuták, az orvosok és a tanárok. A kutatók olyan elméleteket is javasoltak, amelyek megmagyarázhatják, hogyan változik. A változás elemeinek, a változások szakaszainak és az egyes szakaszokon keresztül történő munkamódszerek megismerése segít elérni céljait.
A változás elemei
A siker érdekében meg kell értened a viselkedés megváltoztatásának három legfontosabb elemét:
- Készen áll a változásra : Van-e erőforrásai és ismeretei ahhoz, hogy sikeres változtatásokat hajtson végre?
- A változás akadályai : Van-e valami, ami megakadályozza a változást?
- Várakozás a visszaesésre : Mi hozza vissza a korábbi viselkedést?
A változásmód modell szakaszai
A változás egyik legismertebb megközelítési módja a "Change of Stages" vagy Transtheoretical Model néven ismert, amelyet az 1970-es évek végén bevezettek James Prochaska és Carlo DiClemente kutatók, akik olyan módszereket tanulmányoztak, amelyek segítenek az embereknek a dohányzásról való leszokást. A Change of Stages of Modell sikeresnek bizonyult ahhoz, hogy megértsük, hogyan változik a viselkedés megváltozása.
Ebben a modellben a változás fokozatosan következik be, és a visszaesések elkerülhetetlen részét képezik az egész életen át tartó változás folyamatának. Az emberek gyakran hajlandóak vagy ellenállnak a változásoknak a korai szakaszokban, de végül proaktív és elkötelezett megközelítést alakítanak ki a viselkedés megváltoztatására. Ez a modell azt mutatja, hogy a változás ritkán könnyű, és gyakran kis lépések progresszív haladást igényel egy nagyobb cél irányába.
1 - 1. szakasz: Precontempláció
A változás legkorábbi szakaszát előtétemplációnak nevezik. A prematemplációs szakaszban az emberek nem veszik figyelembe a változást. Az ebben a szakaszban lévő embereket gyakran "elutasításként" írják le, mivel állításaik szerint viselkedése nem jelent problémát.
Ha ebben a szakaszban tartózkodik, akkor úgy érzi, lemondott az aktuális állapotáról, vagy úgy gondolja, hogy nincs befolyása a viselkedésedre. Bizonyos esetekben az emberek ebben a szakaszban nem értik, hogy viselkedésük káros vagy kevéssé tájékozott a tevékenységük következményeiről.
Ha ebben a szakaszban vagy, kezdd el néhány kérdést feltenni. Próbáltál már korábban megváltoztatni ezt a viselkedést? Hogyan ismeri fel, hogy problémája van? Mi kell ahhoz, hogy problémád legyen a viselkedésed miatt?
2 - 2. szakasz: Meggondolás
Ebben a szakaszban az emberek egyre jobban tudatában vannak a változás lehetséges előnyeinek, de a költségek még inkább kitűnnek. Ez a konfliktus egy erős ambivalencia érzést teremt a változásokkal kapcsolatban.
E bizonytalanság miatt a változás mérlegelési fázisa hónapokig vagy évekig tarthat. Tény, hogy sokan soha nem teszik ezt a gondolkodási fázisban. Ebben a szakaszban a változást úgy tekinthetjük, mint valami felajánlási folyamatot, nem pedig érzelmi, szellemi vagy fizikai előnyöket.
Ha magatartásformálást tervez, fontos kérdései vannak, hogy megkérdezzék magukat: Miért akarod változtatni? Van valami, ami megakadályozza a változást? Mik azok a dolgok, amelyek segíthetnek abban, hogy ezt a változást elvégezzék?
3 - 3. szakasz: Előkészítés
Az előkészítés szakaszában előfordulhat, hogy kisebb változtatásokat hajt végre, hogy felkészüljön egy nagyobb életváltozásra. Például, ha a súlycsökkenés a cél, az alacsony zsírtartalmú ételekre vált. Ha a cél az, hogy hagyja abba a dohányzást, akkor váltani márkákat vagy füstöt kevesebb minden nap. Ön is végezhet valamilyen közvetlen cselekvést, például egy terapeuta tanácsadásával, egy egészségügyi klubba való belépéshez vagy az önsegítő könyvek olvasásához.
Ha készen áll az előkészítés szakaszában, akkor néhány lépést tehet annak érdekében, hogy javítsa az esélyeit a tartós életmód megváltoztatására. Gyűjts össze annyi információt, amennyit csak tudsz, hogyan változtathatod meg viselkedését. Készítsen egy listát a motiváló kijelentésekről és írja le a célokat. Keressen olyan külső forrásokat, mint a támogató csoportok, tanácsadók vagy barátok, akik tanácsot és bátorítást nyújthatnak.
4 - 4. lépés: fellépés
A változás negyedik szakaszában az emberek megkezdik a közvetlen cselekvést a célok elérése érdekében. Gyakran előfordul, hogy a felbontások nem sikerülnek, mert az előző lépések nem kaptak elég gondolatot vagy időt.
Például sok ember újévi döntést hoz a testsúlycsökkenésről, és azonnal új edzésprogramot indít, elkezd egészségesebb étrendet fogyasztani, és rágcsálik. Ezek a végleges lépések elengedhetetlenek a sikerhez, de ezeket az erőfeszítéseket gyakran elhagyták néhány héten belül, mert az előző lépéseket figyelmen kívül hagyják.
Ha jelenleg egy cél elérését célozza, gratuláljon és jutalmazza magát minden pozitív lépéshez. A megerősítés és a támogatás rendkívül fontos a változás irányába tett pozitív lépések fenntartásában. Szánj időt arra, hogy rendszeresen vizsgálja meg motivációit, erőforrásait és előrehaladását, hogy felfrissítse az elkötelezettségét és a képességeit.
5 - 5. szakasz: Karbantartás
A Stages of Change Modell karbantartási fázisa magában foglalja a korábbi viselkedésmódok sikeres elkerülését és az új viselkedések fenntartását. Ebben a szakaszban az emberek biztosak lesznek abban, hogy képesek lesznek folytatni változásukat.
Ha megpróbálsz fenntartani az új viselkedést, keresd meg a kísértés elkerülését. Próbálja meg a régi szokások helyett pozitívabb intézkedéseket. Jutalmazz magadnak, ha képes lesz sikeresen elkerülni a visszaesést. Ha elmúlsz, ne legyen túl kemény a magadnak, vagy ne adjon fel. Ehelyett emlékeztesse magát arra, hogy csak egy kisebb visszaesés volt. Ahogyan a következő szakaszban megtudod, a visszaesések gyakoriak, és részei az egész életen át tartó változás folyamatának.
6 - 6. szakasz: Visszaszorítás
Bármilyen viselkedésbeli változás esetén a gyakoribb események gyakoriak. Ha átesik egy visszaesés, akkor lehet, hogy érzéseit kudarc, csalódás és frusztráció.
A siker kulcsa, hogy ne engedje, hogy ezek a visszaesések aláaknázzák magabiztosságát. Ha lemarad egy régi viselkedésre, vegyen egy kemény pillantást arra, miért történt. Mi okozta a visszaesést? Mit tehetünk, hogy elkerüljük ezeket a triggereket a jövőben?
Bár a visszaesések nehézkesek lehetnek, a legjobb megoldás a viselkedési változás előkészítésével, működésével vagy karbantartásával foglalkozni. Lehet, hogy újra szeretné értékelni erőforrásait és technikáit. Ismételje meg motivációját, cselekvési tervét és elkötelezettségét a céljai iránt. Szintén készítsen terveket arról, hogy hogyan fog megbeszélni minden jövőbeli kísértést.
A felbontások nem sikerülnek, ha a megfelelő előkészítést és műveleteket nem veszi igénybe. Ha egy cél elérésével megérted, hogyan lehet legjobban felkészülni, cselekedni és fenntartani az új viselkedést, akkor nagyobb valószínűséggel lesz sikeres.
Egy Word From
Nem könnyű nagy változást hozni és kibírni. Lehetséges, hogy a lépések végrehajtása során sikeresebb az állásfoglalásai . Számos klinikai program a viselkedésmódosításhoz használja ezeket a lépéseket, a dohányzásról való leszokásról a függőség helyreállítására. Ha úgy dönt, hogy strukturált programra van szüksége a változás támogatásához, felismerheti ezeket a lépéseket.
> Források:
> Diclemente CC. Az addikció és a változás: Hogyan függõségek alakulnak ki és függõvé válnak az emberek visszaállítása. 2. szerk. A Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretikus modell a változás lépései a táplálkozási és fizikai gyakorlat módosítása a testsúlycsökkentés kezelésére a túlsúlyos és elhízott felnőttek számára. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények . 2014. február 5., (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.